Dumbbell shrug
ダンベルシュラッグは、僧帽筋上部をターゲットにし、肩の安定性、首のサポート、背中上部の厚みを構築するためのアイソレーション（単関節）エクササイズです。ダンベルを体の両脇に保持したまま、肩を耳に向かって垂直に引き上げる動作を行います。
AIでDumbbell shrugの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Dumbbell shrugのやり方
- 足を肩幅に開いて直立し、両手にダンベルをニュートラルグリップ（手のひらが太ももに向く状態）で持ちます。
- スタートポジションでは、腕を完全に伸ばし、胸を張り、肩の力を抜きます。
- 息を吐きながら、肘を曲げずに腕をまっすぐ伸ばしたまま、肩を耳に向かってできるだけ高く引き上げます。
- 動作のトップポジションで1秒間静止し、僧帽筋を強く収縮させます。
- 息を吸いながら、コントロールを維持したまま、ゆっくりとダンベルをスタートポジションまで下ろします。
鍛えられる筋肉
僧帽筋上部僧帽筋中部肩甲挙筋前腕
フォームのコツ
- 肩を回すように動かすのではなく、真上と真下に動かすことに集中してください。
- 頸椎への負担を避けるため、首はニュートラルな位置を保ち、まっすぐ前を見てください。
- 体幹とお尻に力を入れ、上半身が揺れたり前傾したりするのを防ぎます。
よくある間違い
- 肩を回すこと。これは僧帽筋への効果を高めることなく、回旋筋腱板（ローテーターカフ）の関節に不要な負担をかけます。
- 重量を持ち上げるために肘を曲げること。これにより、負荷が上腕二頭筋や前腕に逃げてしまいます。
- 過度な反動を使ったり、勢いよく持ち上げたりすること。筋肉の緊張が低下し、怪我のリスクが高まります。
よくある質問
ダンベルシュラッグは何レップ、何セット行うべきですか？
筋肥大と背中上部の持久力向上のためには、コントロールされたテンポで、トップでの一時停止を挟みながら、10〜15レップを3〜4セット行うのが効果的です。
シュラッグ中に肩を回すべきですか？
いいえ、肩を回すべきではありません。肩を前後に回しても僧帽筋を効果的に刺激することはできず、肩のインピンジメントや回旋筋腱板の損傷を引き起こす原因になります。
ダンベルシュラッグにリストストラップを使用してもいいですか？
はい。僧帽筋が完全に疲労する前に握力が限界に達してしまう場合は、リストストラップを使用することで、より重い重量で僧帽筋に過負荷をかけることができます。
