Face pull rope
肩의 건강과 자세를 개선하기 위해 후면 삼각근과 등 상부 근육을 타겟으로 하는 케이블 기반의 당기기 운동입니다.
AIでFace pull ropeの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Face pull ropeのやり方
- ケーブルのプーリーを胸の上部または頭の高さに設定し、ダブルロープアタッチメントを取り付けます。
- 親指が後ろを向くようにオーバーハンドグリップ（順手）でロープの端を握り、ウェイトがスタックから浮くまで後ろに下がります。
- 足を腰幅に開いて安定した姿勢で立ち、膝を軽く曲げて体幹に力を入れます。
- 肘を外側に広げながら、ロープの中央を額に向かってまっすぐ引っ張ります。
- ロープが顔に近づくにつれて、肩を外旋させ、手が肘よりも外側に位置し、拳の関節が後ろを向くようにします。
- 最大収縮時に一瞬静止し、肩甲骨をしっかりと寄せた後、ゆっくりと開始位置に戻ります。
鍛えられる筋肉
三角筋後部僧帽筋菱形筋回旋筋腱板（ローテーターカフ）
フォームのコツ
- ロープが顔に近づくときに、左右に引き裂くように引っ張ることで、三角筋後部と回旋筋腱板の活性化を最大化します。
- 動作中は常に胸を張り、肩を下げた状態を維持します。肩をすくめないように注意してください。
- エキセントリック（戻す）局面をコントロールし、2〜3秒かけてウェイトを開始位置に戻します。
よくある間違い
- 重量が重すぎるため、反動を使ったり上体を揺らしたりしてレップを完了させてしまうこと。
- ロープを顔ではなく胸に向かって引き下げてしまい、ターゲットが広背筋に逃げてしまうこと。
- 動作の最後で外旋を怠り、回旋筋腱板への刺激が減少してしまうこと。
よくある質問
レップ数とセット数はどれくらい行うべきですか？
軽い重量で12〜15回を3〜4セット行い、重い負荷よりもコントロールと質の高い収縮を意識してください。
プーリーの高さはどこに設定すべきですか？
目線の高さ、またはそれより少し高めに設定します。この角度により、わずかに斜め下に向かって引くことができるため、僧帽筋上部の余計な緊張を防ぐことができます。
胸や肩のトレーニングの日にフェイスプルを行っても大丈夫ですか？
はい、フェイスプルは非常に汎用性が高く、プレスの日のウォーミングアップとして回旋筋腱板を活性化させるのにも、プルの日のフィニッシャーとしても非常に効果的です。
