Fat grip pull up
太いバーやラバー製のグリップアダプターを使用して行う懸垂のバリエーションで、前腕と握力を劇的に向上させます。この上級者向けのエクササイズは、力強い背中上部を作り上げると同時に、前腕のサイズと手の持久力を発達させます。
AIでFat grip pull upの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Fat grip pull upのやり方
- 標準的な懸垂バーに、肩幅の間隔で太いラバーグリップアダプターを取り付けます。
- 順手（オーバーハンドグリップ）で太いグリップを握り、指と親指を直径全体にしっかりと巻き付けます。
- 腕を完全に伸ばしたデッドハングの状態でぶら下がり、体幹に力を入れ、肩を耳から遠ざけるように引き下げます。
- 肘を腰に向かって引き下げるようにして体を上に引き上げ、顎がバーの高さを超えるまで胸を高く保ちます。
- 動作のピークで一時停止し、背中の筋肉を収縮させ、強いグリップを維持します。
- 急激に落下したい衝動を抑え、コントロールしながら体を最初のデッドハングの位置まで下ろします。
鍛えられる筋肉
広背筋前腕上腕二頭筋背中上部
フォームのコツ
- 前腕の動員と肩の安定性を最大化するため、セット全体を通してグリップをできるだけ強く握り締めます。
- 体幹を連動させるため、胴体をまっすぐに保ち、足を組んだり膝を過度に曲げたりしないようにします。
- 背中の筋肉よりも先に握力が限界に達する場合は、ワークアウトの最後に太いグリップでアクティブハング（ぶら下がり）を行い、持久力を養います。
よくある間違い
- サムレスグリップ（親指をかけない握り方）を使用すること。これは安全性を低下させ、最大の握力テンションを生み出すのを妨げます。
- 反動を使ったり、脚を振ってレップを完了させること。これにより、背中と前腕の両方への負荷が減少します。
- デッドハングまで完全に下ろしきらなかったり、顎をバーの上に引き上げなかったりして、可動域を狭めてしまうこと。
よくある質問
レップ数とセット数はどのくらい行うべきですか？
コントロールされた動作で5〜10レップを3〜4セット行います。回数の多さよりも、動作の質とグリップの緊張感に集中してください。
ファットグリップ（太いグリップ）で1レップもできない場合はどうすればよいですか？
まずはファットグリップにぶら下がるデッドハングを時間制限（例：20〜30秒を3セット）で行うか、ジャンプしてトップの位置に行き、ゆっくりと下りるネガティブのみの懸垂から始めてください。
このエクササイズで逆手（アンダーハンドグリップ）を使用することはできますか？
はい、逆手（手のひらを上に向ける）を使用すると、ファットグリップ・チンアップになり、前腕に強い負荷をかけつつ、上腕二頭筋の関与を高めることができます。
