Hip abduction
骨盤のアライメント、股関節の安定性、および下半身の外側の筋力を向上させるために、お尻の外側（臀筋群）をターゲットとした座位のアイソレーション（単関節）エクササイズです。
AIでHip abductionの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Hip abductionのやり方
- ヒップアブダクションマシンに座り、腰を背もたれに平らに密着させ、足はフットレストにしっかりと乗せます。
- 太もものパッドが膝の外側にぴったりと当たるように調整します。
- シートの両側にあるハンドルを握り、骨盤と上半身を安定させます。
- 息を吐きながら、お尻の外側の筋肉を収縮させて太ももを外側のパッドに押し付け、無理のない快適な可動範囲でできるだけ広く開きます。
- 筋肉の関与を最大化するために、最大収縮ポイントで1秒間静止します。
- 息を吸いながら、コントロールされた動作でパッドをゆっくりと開始位置に戻し、ウェイトスタックが接触する直前で止めます。
鍛えられる筋肉
中臀筋小臀筋大腿筋膜張筋
フォームのコツ
- お尻をより効果的に分離（アイソレート）するために、足ではなく、膝と太ももの外側で押すことに意識を集中させます。
- 体幹を意識して背骨をまっすぐに保ちます。可動範囲を無理に広げようとして腰を反らせないようにしてください。
- 股関節から少し前傾する姿勢を試すことで、大臀筋の上部および外側の繊維により多くの負荷をかけることができます。
よくある間違い
- 反動を使ったり、ウェイトを急に動かしたりすること。これにより、ターゲットとなる臀筋から負荷が逃げてしまいます。
- レップの最後にウェイトプレート同士をぶつけてしまうこと。これにより筋肉の緊張が抜けてしまいます。
- 開始時の可動範囲を広く設定しすぎること。股関節が過度にストレッチされ、痛める原因になります。
よくある質問
セット数とレップ数はどのくらい行うべきですか？
筋肥大と股関節の安定性を目的とする場合、中程度の重量を使用し、コントロールされたテンポで、最大収縮時に短い一時停止を挟みながら、12〜15レップを3〜4セット行います。
ヒップアブダクションとヒップアドクションの違いは何ですか？
アブダクション（外転）は脚を体の中心線から外側へ動かしてお尻の外側をターゲットにするのに対し、アドクション（内転）は脚を内側に引き寄せて太ももの内側の筋肉（内転筋群）をターゲットにします。
マシンなしでヒップアブダクションを行うことはできますか？
はい、膝の周りにレジスタンスバンドを巻いて（座位または立位で）行う方法や、自重を使って横向きに寝た状態で脚を上げる（サイドライイング・レッグレイズ）方法があります。
