Hip extension
股関節を後ろに伸展させることで大臀筋をターゲットにし、お尻の活性化、股関節の可動性、骨盤の安定性を高める自重のアイソレーション（単関節）エクササイズです。
AIでHip extensionの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Hip extensionのやり方
- 手首が肩の真下に、膝が股関節の真下に来るように、四つん這い（テーブルトップの姿勢）になります。
- 体幹に力を入れ、おへそを背骨の方に引き込んで、背中を平らにし、背骨をニュートラルに保ちます。
- 膝を90度に曲げたまま、お尻の筋肉を収縮させて右脚を後ろに持ち上げ、太ももが床と平行になるまで上げます。
- 動作のトップで1秒間静止し、骨盤を床と水平に保ちながら、お尻の筋肉を意識的に強く収縮させます。
- コントロールしながらゆっくりと膝を開始位置まで下ろし、床に触れる直前で止めます。
- 片側で目標の回数を完了してから、もう片方の脚に切り替えます。
鍛えられる筋肉
大臀筋ハムストリングス下背部
フォームのコツ
- お尻とハムストリングスへの刺激を最大化するために、足首を曲げて足の裏が天井を向くようにします。
- 脚を振ったり反動を使ったりするのではなく、股関節だけを動かすことに集中します。
- 首のアライメントをニュートラルに保つため、目線は手の少し前の床に向けます。
よくある間違い
- 動作のトップで腰を反らせてしまい、負荷がお尻から腰椎に逃げてしまうこと。
- 脚を高く上げようとして骨盤を外側に開いてしまい、ターゲットであるお尻の筋肉への刺激が逃げてしまうこと。
- エキセントリック（下ろす動作）局面を急いでしまい、筋肉の緊張とコントロールを失うこと。
よくある質問
ヒップエクステンションは、何セット、何回行うべきですか？
お尻の最適な活性化と筋持久力向上のために、片脚あたり15〜20回のコントロールされた動作を3セット行うことをお勧めします。
ヒップエクステンションの負荷をより高めるにはどうすればよいですか？
膝のすぐ上の太ももにループ状のエクササイズバンドを巻くか、アンクルウェイト（足首の重り）を装着することで負荷を高めることができます。
ヒップエクステンションは『ドンキーキック』と同じですか？
はい。『ドンキーキック』は、膝を曲げた状態で行う四つん這いでのヒップエクステンションの一般的な俗称です。
