Hip thrust bodyweight
ベンチに背中の上部を乗せ、臀部（お尻）を上方に押し上げる自重トレーニングです。外部のウェイトを使わずに、大臀筋とハムストリングスを効果的に分離して強化します。
AIでHip thrust bodyweightの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Hip thrust bodyweightのやり方
- 安定したベンチの端に肩甲骨のすぐ下の背中を当て、床に座ります。
- 足を床に平らにつけ、腰幅程度に開きます。臀部を持ち上げたときに、すねが垂直になる位置に調整します。
- 顎を引いて視線を前に向けたまま、かかとで床を押し、上体が床と平行になるまで臀部を上に突き上げます。
- 動作のトップポジションで、背骨をまっすぐに保ったまま、お尻の筋肉を1秒間強く収縮させます。
- お尻の緊張を保ったまま、コントロールしながら臀部をゆっくりと開始位置まで下ろします。
鍛えられる筋肉
大臀筋ハムストリングス体幹
フォームのコツ
- 腰の反りすぎ（過伸展）を防ぐため、動作中は常に顎を引いて前を見つめるようにします。
- トップポジションですねが垂直になっていることを確認してください。足が前に出すぎていると、負荷がハムストリングスに逃げてしまいます。
- お尻の筋肉を最大限に活性化させるため、つま先ではなく、常にかかとで地面を押し上げるように意識します。
よくある間違い
- トップポジションで骨盤を後傾させて背骨をニュートラルに保つ代わりに、腰を反らせすぎてしまうこと。
- 天井を見上げてしまうことで、腰が反りやすくなり、お尻への刺激が減少してしまうこと。
- 臀部を持ち上げる際に、膝が内側に倒れてしまうこと。
よくある質問
自重ヒップスラストとグルートブリッジの違いは何ですか？
ヒップスラストはベンチで背中の上部を高くして行うため、床に平らに寝て行うグルートブリッジに比べて可動域が広く、お尻の筋肉をより大きくストレッチさせることができます。
自重ヒップスラストは、何レップ、何セット行うべきですか？
自重ヒップスラストの場合、ウェイトを追加する前に、筋持久力を高め、強いマインドマッスルコネクション（意識と筋肉の連動）を確立するために、15〜25レップを3〜4セット行うことを目標にしてください。
ウェイトを使わずに自重ヒップスラストの負荷を高めるにはどうすればよいですか？
片脚で行うシングルレッグ・ヒップスラストにする、各レップのトップポジションで一時停止を入れる、または膝の周りにレジスタンスバンドを巻いてお尻の外側への刺激を強めることで、難易度を上げることができます。
