Machine hip thrust
股関節の伸展を通じて安定した持続的な負荷を与えることで、大臀筋を孤立させて鍛えるように設計されたマシンエクササイズです。バーベル・ヒップスラストの効果的な代替種目であり、バランスを保つ必要性を減らし、セットアップ時間を短縮できます。
AIでMachine hip thrustの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Machine hip thrustのやり方
- マシンに座り、パッド入りのベルトまたはローラーを股関節の折り目の上にしっかりと固定します。
- 足をプラットフォーム上に肩幅程度に開き、平らに置きます。動作のトップポジションで膝が90度の角度になるように調整してください。
- 背中の上部を背もたれパッドにしっかりと押し当て、グリップを握って安全装置を解除します。
- 踵（かかと）で押し出すようにして股関節を上に伸ばし、上体と太ももが床と平行に一直線になるまで持ち上げます。
- トップポジションで1秒間静止し、大臀筋を強く収縮させた後、コントロールしながらゆっくりと股関節をスタートポジションまで下ろします。
鍛えられる筋肉
大臀筋ハムストリングス体幹
フォームのコツ
- 動作中は常に顎を軽く引いて胸の方に向け、背骨をニュートラルに保ち、腰が反るのを防ぎます。
- つま先に体重を移動させるのではなく、必ず踵だけでウエイトを押し上げるようにしてください。
- 動作のトップで骨盤を後傾させる（お尻を丸め込む）ことを意識すると、大臀筋の収縮を最大化できます。
よくある間違い
- 股関節だけを動かすのではなく、リフトのトップで腰を過伸展（反らせすぎて）してしまうこと。
- 動作の短縮（挙上）フェーズで、膝が内側に倒れてしまうこと。
- コントロールされた緊張を維持する代わりに、レップのボトムでウエイトをバウンドさせたり、反動を使ったりすること。
よくある質問
レップ数とセット数はどのくらい行うべきですか？
筋肥大と筋力向上のためには、3〜4セット、8〜12レップを行い、ゆっくりとしたエキセントリック（下ろす動作）フェーズと、トップでの強い収縮を意識してください。
マシン・ヒップスラストはバーベル版と同じくらい効果的ですか？
はい。バーベル版はより多くの安定筋群を動員しますが、マシン版は軌道が固定されており安定性が高いため、大臀筋をより効果的に孤立（アイソレーション）させることができます。
プラットフォーム上での足の位置はどこにすべきですか？
トップポジションで股関節が完全に伸びたときに、脛（すね）が垂直になり、膝が90度の角度を形成する位置に足を配置してください。
