Machine shoulder press
マシン・ショルダープレスは、安定性を確保しながら三角筋をターゲットにする、軌道が固定された頭上へのプレスエクササイズです。コントロールされた動作で、肩の筋力と筋肉量を安全に高めるのに最適です。
AIでMachine shoulder pressの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Machine shoulder pressのやり方
- シートの高さを調節し、ハンドルが肩の高さ、またはそれよりわずかに低い位置にくるようにします。
- 背もたれにしっかりと背中をつけ、足の裏を床に平らにつけ、オーバーハンドグリップ（順手）でハンドルを握ります。
- 体幹に力を入れ、肘を伸ばしてハンドルを押し上げます。腕が完全に伸びるまで押し上げますが、肘はロックさせないようにします。
- 動作のトップポジションで一瞬静止し、コントロールしながらゆっくりとハンドルを開始位置まで下ろします。
鍛えられる筋肉
三角筋前部三角筋側部上腕三頭筋大胸筋上部
フォームのコツ
- 回旋腱板（ローテーターカフ）を保護するため、肘は横に広げるのではなく、30〜45度の角度でわずかに前方に向けます。
- 動作中は常に背骨をニュートラルに保ち、背中の上部と頭をパッドにしっかりと押し付けた状態を維持します。
- 肩への刺激を最大化するために、手のひらで押し上げることを意識します。
よくある間違い
- 背もたれから腰を過度に浮かせて反らせてしまうこと。これにより負荷が大胸筋上部に逃げ、脊椎に負担がかかります。
- トップポジションで肘を勢いよくロックしてしまうこと。これにより緊張が筋肉から関節へと逃げてしまいます。
- ハンドルを十分に下ろさず、可動域が狭くなりすぎることで、筋肉の動員が制限されてしまうこと。
よくある質問
レップ数とセット数はどのくらい行うべきですか？
筋力向上のためには、6〜8レップを3〜4セット行います。筋肥大を目的とする場合は、中程度の重量で8〜12レップを3〜4セット行うことを目指してください。
マシン・ショルダープレスはバーベル・ショルダープレスよりも安全ですか？
はい、マシンは軌道が固定されており、安定性が高いため、初心者や肩の軽微な怪我から回復中の人にとってより安全です。
マシンに複数のグリップオプションがある場合、どのグリップを使用すべきですか？
プロネーテッド（順手）グリップは三角筋前部と側部をより刺激し、ニュートラルグリップ（手のひらが向き合う形）は肩関節への負担が少なくなります。
