Overhead triceps extension
頭上へ抵抗に抗して腕を伸ばすことで、上腕三頭筋（特に長頭）をターゲットとするアイソレーション（単関節）エクササイズです。この動作は、二の腕の筋力向上、引き締め、そして肩の安定性を高めるのに非常に効果的です。
AIでOverhead triceps extensionの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Overhead triceps extensionのやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、両手でダンベルを握り、腕が完全に伸びるまで頭上へまっすぐ押し上げます。
- 手のひらが上を向き、ダンベルの上のプレートの底面を支えるように手を配置します。
- 上腕を固定して頭の近くに保ち、ゆっくりと肘を曲げて、コントロールされた軌道でダンベルを頭の後ろに下ろします。
- 前腕が上腕二頭筋に触れるまでウェイトを下ろし、上腕三頭筋を深くストレッチさせます。
- 上腕三頭筋を収縮させて肘を伸ばし、ダンベルを頭上の開始位置に戻し、トップポジションで強く絞り込みます。
鍛えられる筋肉
上腕三頭筋三角筋前部体幹安定筋群
フォームのコツ
- 動作中は肘を外側に広げず、内側に引き寄せて前方に向けた状態を維持します。
- ウェイトを上げ下げする際に腰が反らないよう、体幹を締め、背骨をまっすぐに保ちます。
- 前腕だけを動かすことに集中し、上腕は床に対して完全に垂直な状態を維持します。
よくある間違い
- 肘が外側に広がってしまうこと。これにより上腕三頭筋への刺激が減少し、肩関節に不要な負担がかかります。
- 重量が重すぎるのを代償するために腰を過度に反らせてしまい、腰痛のリスクを高めること。
- コントロールされた筋肉の力ではなく、反動を使ったり上腕を振ったりしてウェイトを持ち上げてしまうこと。
よくある質問
レップ数とセット数はどのくらい行うべきですか？
筋肥大と筋力向上のためには、正しいフォームを維持できる重量で、10〜15レップを3〜4セット行うのが目安です。
このエクササイズは座って行うのと立って行うのどちらが良いですか？
座って行うオーバーヘッドエクステンションは、腰のサポートと安定性が高まるため上腕三頭筋を孤立（アイソレート）させやすくなります。一方、立って行うバージョンはより多くの体幹の関与を必要とします。
このエクササイズで肘が痛む場合はどうすればよいですか？
肘が外側に広がっていないか確認してください。痛みが続く場合は、重量を軽くするか、より自然な関節の軌道を描きやすいロープアタッチメントを使用したケーブルマシンに切り替えてください。
