Pec deck fly
ペックデックフライは、大胸筋をターゲットにしたマシンベースのアイソレーション（単関節）種目です。特に大胸筋の内側を強調し、上腕三頭筋を関与させることなく、深いストレッチと収縮をもたらします。
AIでPec deck flyの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Pec deck flyのやり方
- 座ったときにハンドルやパッドが胸の高さにくるように、シートの高さを調節します。
- 背もたれにしっかりと背中をつけ、足は床に平らにつけ、肘を軽く曲げた状態でハンドルを握ります。
- 息を吐きながら、コントロールされたスムーズな弧を描くようにハンドルを内側に引き、胸の前で合わさるまで引き寄せ、ピーク時に大胸筋を強く絞り込みます。
- 最大収縮ポイントで1秒間静止します。
- 息を吸いながらゆっくりと動作を逆に戻し、胸に心地よいストレッチを感じるまで初期位置に戻します。
鍛えられる筋肉
大胸筋三角筋前部
フォームのコツ
- 関節を保護するため、動作中は常に肘を軽く曲げた状態を維持してください。
- 胸を孤立させるために、肩甲骨を寄せて背もたれにしっかりと押し付けた状態をキープします。
- 大胸筋の活性化を最大化するために、手だけでなく、肘同士を近づける意識で行ってください。
よくある間違い
- レップの間にウェイトスタックが接触してしまい、筋肉への負荷が抜けてしまうこと。
- 肘が下がったり、過度に開いたりして、負荷が肩に逃げてしまうこと。
- 反動を使ったり、腰を背もたれから浮かせて反らせたりして、無理にハンドルを合わせようとすること。
よくある質問
レップ数とセット数はどのくらい行うべきですか？
筋肥大を目的とする場合、マインドマッスルコネクション（筋肉への意識）を重視しながら、コントロールされたテンポで10〜15レップを3〜4セット行います。
ペックデックフライはダンベルフライよりも優れていますか？
ダンベルフライは動作のトップポジションで負荷が抜けてしまいますが、ペックデックフライはマシンによって可動域全体で持続的な負荷がかかるため、好まれることが多いです。
このエクササイズ中に肩の痛みを防ぐにはどうすればよいですか？
エキセントリック収縮（戻す動作）の際に肘が体幹より後ろに行き過ぎないようにし、腕が上を向くのではなく床と平行になるようにシートの高さを調節してください。
