Rack pull
ラックプルは、セーフティピンの上にバーベルを載せて高い位置から行うデッドリフトのバリエーションで、可動域を狭めることで背中上部とロックアウトの筋力をターゲットにします。このバリエーションにより、腰への負担を抑えながら、より重い重量でポステリアチェーン（背面全体の筋肉群）に過負荷をかけることができます。
AIでRack pullの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Rack pullのやり方
- パワーラックのセーフティピンを、バーベルが膝のすぐ上またはすぐ下に位置するように設定します。
- 足を腰幅に開いてバーの近くに立ち、すねがバーに触れるか触れないかの位置に合わせます。
- 股関節を曲げてお尻を後ろに引き、ダブルオーバーハンドグリップ（順手）またはミックスグリップで、太も目のすぐ外側でバーを握ります。
- 背筋を伸ばし、肩を後ろに引いて広背筋をエンゲージ（活性化）させ、深く息を吸って体幹を固めます。
- かかとで床を押し、腰を前に突き出すようにして直立し、腰と膝を同時にロックアウトします。
- コントロールしながらバーベルをセーフティピンまで下ろし、完全に静止させてから次のレップを開始します。
鍛えられる筋肉
僧帽筋脊柱起立筋広背筋大臀筋
フォームのコツ
- 動作中は常にバーベルを太ももにできるだけ近づけ、レバレッジ（てこの力）を維持します。
- 脇をしっかりと締めることで広背筋を活性化させ、引き始める前に背中上部を緊張させます。
- トップポジションで上体を後ろに反らせるのではなく、腰を前に突き出すことで動作を完了させることに集中します。
よくある間違い
- 引く動作中に背中を丸めてしまうこと。これは腰椎に危険なせん断力を及ぼします。
- ロックアウト時に、骨盤をニュートラルに保ち大臀筋を締めるのではなく、腰を過伸展（反らせすぎる）させてしまうこと。
- 完全に静止した状態から引くのではなく、セーフティピンでバーを弾ませてその反動を利用すること。
よくある質問
ラックプルは、何レップ、何セット行うべきですか？
筋力向上と背中上部の厚みを作るためには、重いながらもコントロールできる重量を使用し、5〜8レップを3〜5セット行います。
セーフティピンの高さはどのくらいに設定すべきですか？
最も一般的な開始位置は膝のすぐ下ですが、背中上部や僧帽筋をさらに隔離（アイソレート）して鍛えるために、太ももの中間に設定することもできます。
ラックプルは通常のデッドリフトよりも安全ですか？
可動域が制限されることで、リフト開始時の脊柱の屈曲負荷が軽減されるため、股関節の可動性が制限されている方や、すでに腰に問題を抱えている方にとっては、より安全な選択肢となります。
