Reverse pec deck fly
肩の健康、姿勢、上半身の対称性を向上させるために、三角筋後部と背中上部をターゲットにしたマシンによるアイソレーション（単関節）エクササイズです。
AIでReverse pec deck flyの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Reverse pec deck flyのやり方
- マシンに向かって座ったときに、ハンドルが肩の高さと一直線になるようにシートの高さを調整します。
- パッドに向かって座り、胸をしっかりとパッドに押し当て、ニュートラルグリップ（手のひらが向かい合う）またはプロネーテッドグリップ（手のひらが下を向く）でハンドルを握ります。
- 安定性を高めるため、肘を軽く曲げた状態を維持し、足は床にしっかりとつけます。
- 息を吐きながら、両腕を水平に大きく円を描くように後ろに引き、腕が胴体と一直線になるまで引き、肩甲骨を寄せます。
- 息を吸いながらゆっくりと動きを逆に戻し、ウェイトスタックが触れ合わないようにしながら、ハンドルを開始位置に戻します。
鍛えられる筋肉
三角筋後部菱形筋僧帽筋棘下筋
フォームのコツ
- 反動を使わないようにするため、動作中は常に胸をサポートパッドにしっかりと押し当てておきます。
- 手で引くのではなく、肘で動作をリードするようにすると、三角筋後部をより効果的に分離（アイソレート）できます。
- 上腕三頭筋が関与するのを防ぐため、肘は常に軽く曲げた状態を維持します。
よくある間違い
- 引く動作の最中に肩をすくめてしまい、緊張が僧帽筋上部に逃げてしまうこと。
- 胸がパッドから離れてしまうこと。これは反動を使っているか、重量が重すぎることを示しています。
- 腕を十分に後ろまで引かないことで、可動域が不十分になり、ターゲット筋肉を完全に刺激できていないこと。
よくある質問
レップ数とセット数はどのくらい行うべきですか？
筋肥大と筋持久力向上のためには、スローテンポと強い収縮を意識しながら、12〜15レップを3〜4セット行うことをお勧めします。
ニュートラルグリップ（手のひらが向かい合う）とプロネーテッドグリップ（手のひらが下を向く）のどちらを使うべきですか？
どちらも効果的です。プロネーテッドグリップは三角筋後部をやや強くアイソレートでき、ニュートラルグリップは肩のインピンジメント（衝突）問題を抱える方にとって快適な場合が多いです。
肩に痛みがある場合でもこのエクササイズを行えますか？
痛みを感じる場合は、重量を減らす、シートの高さを調整する、またはニュートラルグリップに切り替えてみてください。痛みが続く場合は、専門家に相談してください。
