Rope triceps extension
上腕の筋力とカット（定義）を向上させるために、上腕三頭筋（特に外側頭）をターゲットにしたケーブルによるアイソレーション（単関節）種目です。
AIでRope triceps extensionの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Rope triceps extensionのやり方
- 高位置のプーリーケーブルステーションにダブルロープアタッチメントを取り付け、手のひらが向かい合うようにニュートラルグリップで両端を握ります。
- マシンから少し後ろに下がり、膝を軽く曲げ、背骨をまっすぐに保ったまま股関節から上体を少し前に傾けます。
- 肘を脇腹に固定し、約90度に曲げてスタートポジションを作ります。
- 息を吐きながら、肘を完全に伸ばしてロープを押し下げ、動作のボトム（最下点）でロープの両端を外側に広げます。
- ボトムで上腕三頭筋を1秒間強く収縮させ、肘を動かさないようにしながら、ゆっくりとコントロールしてウェイトをスタートポジションに戻します。
鍛えられる筋肉
上腕三頭筋前腕体幹
フォームのコツ
- 肩が動作を補助するのを防ぐため、肘は脇腹に固定した状態をキープしてください。
- レップのボトムでロープを左右に広げることで、上腕三頭筋の外側頭を最大限に収縮させることができます。
- 筋肉への緊張を最大化するために、戻す動作（ネガティブ動作）はゆっくりとコントロールしたテンポで行ってください。
よくある間違い
- 肘が前後に動いてしまい、負荷が肩や背中に逃げてしまうこと。
- 重量が重すぎて、上半身を揺らしたり反動を使ってロープを押し下げてしまうこと。
- ボトムで腕を完全に伸ばしきれず、エクササイズの効果が低下してしまうこと。
よくある質問
セット数とレップ数はどのくらい行うべきですか？
筋肥大と筋持久力向上のためには、コントロールされたエキセントリック収縮（戻す動作）を意識しながら、10〜15レップを3〜4セット行うのが効果的です。
ロープでのエクステンションは、バーアタッチメントを使用する場合と比べて、上腕三頭筋の異なる部位をターゲットにできますか？
はい、ロープを使用するとボトムで手首を外側に広げることができるため、硬いストレートバーを使用するよりも上腕三頭筋の外側頭をより強調して刺激することができます。
動作のボトムで肘をロックアウト（伸ばしきる）すべきですか？
最大収縮を得るために腕を完全に伸ばす必要はありますが、高重量を扱っているときに肘関節を急激にロックしたり、過伸展させたりしないようにしてください。
