Seated close grip row
背中の中央部、広背筋、上腕二頭筋をターゲットにし、背面上部の厚みを築き、姿勢を改善するためのケーブルを使用したプル系エクササイズです。
AIでSeated close grip rowの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Seated close grip rowのやり方
- 膝を軽く曲げてローイングマシンのプラットフォームに座り、足をフットレストにしっかりと置きます。
- 背骨をまっすぐに保ち、肩を下げた状態で、クローズグリップのVバーアタッチメントをオーバーハンドまたはニュートラルグリップで握ります。
- 上体を起こしたまま少し後ろに傾き、腕を完全に伸ばして、広背筋のストレッチを感じます。
- 肘を後ろに引き、肩甲骨を寄せるようにして、ハンドルを下腹部に向かって引きます。
- 収縮のピークで背中の筋肉をしっかりと絞り、その後、ゆっくりと動作をコントロールしながら開始位置に戻します。
鍛えられる筋肉
広背筋菱形筋僧帽筋上腕二頭筋
フォームのコツ
- 背中の関与を最大化するために、手で引くのではなく、肘で引くことを意識してください。
- 動作中は体幹を固定し、反動をつけるために体を揺らさないようにします。
- 各レップを始める前に、肩甲骨を下げて耳から遠ざけるようにします。
よくある間違い
- 過度な反動を使い、ウェイトを引くために後ろに傾きすぎること。
- 引く動作中に肩をすくめてしまい、緊張が僧帽筋上部に逃げてしまうこと。
- エキセントリック（戻す）局面で腰を丸めてしまい、腰椎を痛めるリスクを高めること。
よくある質問
シーテッド・クローズグリップ・ローはどの筋肉をターゲットにしていますか？
主に広背筋、菱形筋、僧帽筋中部をターゲットとし、二次的に上腕二頭筋や前腕も関与します。
何レップ、何セット行うべきですか？
筋肥大と筋力向上のためには、中重量から高重量で、コントロールされた動作で8〜12レップを3〜4セット行うことを目指してください。
このエクササイズはストレートバーで行うこともできますか？
はい。ただし、ストレートバーをワイドグリップで使用すると、背面上部や三角筋後部への刺激が強くなります。一方、クローズグリップのVバーは広背筋や背中の中央部により集中します。
