Seated machine abduction
シーテッド・マシン・アブダクションは、お尻の外側（臀筋）と股関節の安定筋をターゲットにしたアイソレーション（単関節）エクササイズです。股関節の安定性、骨盤のアライメント、そして下半身全体の筋力向上に役立ちます。
AIでSeated machine abductionの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Seated machine abductionのやり方
- 背もたれに背中を平らにつけ、背骨を自然な状態（ニュートラル）にして、マシンに深く快適に座ります。
- 太も目の外側をパッド入りのレバーに当て、足をフットレストにしっかりと乗せます。
- 体の安定を保つためにマシンの両側にあるハンドルを握り、体幹に力を入れます。
- 臀筋を収縮させて、太ももを外側に向かってパッドに押しつけ、無理のない範囲でできるだけ広くパッドを開きます。
- 最大収縮位置で1秒間静止し、コントロールしながらゆっくりと脚を開始位置に戻します。
鍛えられる筋肉
中臀筋小臀筋大腿筋膜張筋
フォームのコツ
- 動作中に下背部の反動を使わないよう、エクササイズ中は常に背中をパッドにしっかりと押しつけておきます。
- 足で押すのではなく、股関節と太ももの外側から動作を始動させることに集中します。
- 筋肉の緊張時間を最大化するために、外側に開く動作と内側に戻す動作の両方で、コントロールされたゆっくりとしたテンポを維持します。
よくある間違い
- 各レップの最後にウェイトスタックをガチャンとぶつけてしまい、筋肉の緊張を逃してしまうこと。
- 過度な重量を使用することで、体が極端に前傾したり、お尻がシートから浮いてしまったりすること。
- 動作が早すぎて、筋肉の収縮ではなく反動を利用してパッドを動かしてしまうこと。
よくある質問
レップ数とセット数はどのくらい行うべきですか？
筋肥大と股関節の安定性を目的とする場合、中程度の重量で12〜15レップを3〜4セット行います。ゆっくりとしたテンポと強い収縮を意識してください。
上体を前傾させると、ターゲットとなる筋肉は変わりますか？
はい、わずかに前傾することで、中臀筋の上部への刺激を強めることができます。ただし、背骨はまっすぐに保ち、下背部に負担がかからないように注意してください。
このエクササイズは膝の痛みの改善に役立ちますか？
はい、中臀筋と小臀筋を強化することで股関節の安定性が向上し、スクワットやランニング時に膝が内側に入る（ニーイン）のを防ぐことができるため、膝への負担を軽減できます。
