Smith machine bench press
スミスマシン・ベンチプレスは、ガイド付きのバーベル軌道で行うチェストプレスのバリエーションで、動作の安定化に必要な力を軽減します。これにより、スポッター（補助者）がいなくても、安全に大胸筋を孤立させて限界まで追い込むことができます。
AIでSmith machine bench pressの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Smith machine bench pressのやり方
- フラットベンチをスミスマシンの中央に配置し、バーを下ろしたときに胸の中央に揃うように調整します。
- ベンチに仰向けに横たわり、肩幅より少し広めの幅でバーを握り、バーを回してセーフティペグからロックを解除します。
- 息を吸いながら、コントロールを保ってバーをゆっくりと下ろし、肘を45度の角度に保ちながら、胸に軽く触れるまで下ろします。
- 息を吐きながら、バーをまっすぐ押し上げてスタートポジションに戻します。肘をロックさせずに腕を完全に伸ばします。
- セットが完了したら、バーを回して最寄りのセーフティペグにしっかりとロックします。
鍛えられる筋肉
大胸筋三角筋前部上腕三頭筋
フォームのコツ
- ベンチが完全に中央にあることを確認してください。わずかなズレでも、左右非対称の負荷や関節へのストレスの原因になります。
- 開始する前に、スミスマシンのセーフティストッパーを必ず胸の高さのすぐ下の位置に設定してください。
- 足を床にしっかりと踏み込んで骨盤を安定させ、リフト中は常に背中上部を緊張させた状態を維持します。
よくある間違い
- ボトムポジションでバーを胸にバウンドさせること。反動を使うことになり、怪我のリスクが高まります。
- 肘を90度の角度に外側に開くこと。回旋腱板（ローテーターカフ）に過度かつ不要な負担がかかります。
- プレス動作中に腰を過度に反らせたり、お尻をベンチから浮かせてしまうこと。
よくある質問
レップ数とセット数はどれくらい行うべきですか？
筋肥大を目的とする場合は、8〜12レップを3〜4セット行います。筋力向上を目指す場合は、より重い重量で5〜8レップを3〜5セット行います。
スミスマシン・ベンチプレスは、フリーウェイトのバーベル・ベンチプレスよりも安全ですか？
はい。手首を素早く返すだけでいつでもウェイトをラックに戻すことができ、物理的なセーフティストッパーを設定してバーを受け止めることができるため、一人でトレーニングする人にとっては一般的に安全です。
スミスマシンは、通常のバーベル・ベンチプレスと同じくらい筋肉を発達させられますか？
はい。純粋な胸の筋肥大においては、同等かそれ以上の効果が期待できます。軌道が固定されているため安定させる必要がなく、大胸筋への負荷に完全に集中できるからです。
