Smith machine incline bench press
スミスマシンを使用し、インクラインベンチ上で行う大胸筋上部をターゲットとしたコンパウンド種目です。バーの軌道が固定されているため、安全に大胸筋上部を孤立させて鍛えることができます。
AIでSmith machine incline bench pressの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Smith machine incline bench pressのやり方
- スミスマシンのフレーム内に、インクラインベンチを30〜45度の角度に設定します。
- ベンチに仰向けになり、バーベルが大胸筋上部の真上にくるように位置を調整します。
- 肩幅より少し広めの手幅でバーを握り、バーを回してロックを解除し、腕を完全に伸ばします。
- 肘を45度の角度に保ちながら、コントロールされた動作でバーをゆっくりと下ろし、大胸筋上部に軽く触れさせます。
- 大胸筋を意識してバーを押し上げ、開始位置に戻します。このとき、肘がロックする手前で動作を止めます。
鍛えられる筋肉
大胸筋上部三角筋前部上腕三頭筋
フォームのコツ
- 動作中は終始、肩甲骨を寄せてベンチにしっかりと押し付けた状態をキープします。
- 左右非対称な負荷や肩への負担を防ぐため、ベンチがバーの真ん中に正確に配置されていることを確認してください。
- 収縮を最大化するために、動作のトップポジションで上腕二頭筋を胸の内側に寄せるように意識します。
よくある間違い
- ボトムポジションでバーを胸にバウンドさせて反動を使って持ち上げること。
- 肘を90度外側に開いてしまうことで、負荷が胸から回旋筋腱板（ローテーターカフ）に逃げてしまうこと。
- ベンチの角度を高く設定しすぎる（45度以上）ことで、大胸筋上部ではなく肩の前部に過剰な負荷がかかってしまうこと。
よくある質問
レップ数とセット数はどのくらい行うべきですか？
筋肥大を目的とする場合、コントロールされたネガティブ動作（下ろす局面）を意識しながら、8〜12レップを3〜4セット行うのが効果的です。
スミスマシン版はフリーウェイトよりも優れていますか？
必ずしも優れているわけではありませんが、軌道が固定されているため安定性が高く、補助者がいなくても安全に限界まで追い込むことができ、大胸筋上部を孤立させやすいというメリットがあります。
バーは胸のどの位置に下ろすべきですか？
バーは、鎖骨から約2.5〜5cm（1〜2インチ）下の大胸筋上部に下ろすようにします。
