Smith machine incline row
スミスマシン内のインクラインベンチにうつ伏せになり、胸をサポートした状態で行うプル系エクササイズ。下背部の安定動作を排除することで、背面上部と広背筋を効果的にアイソレート（孤立）させます。
AIでSmith machine incline rowの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Smith machine incline rowのやり方
- インクラインベンチを30〜45度の角度に設定し、うつ伏せになったときにバーが胸の中央にくるようにスミスマシン内に配置します。
- ベンチの上にうつ伏せになり、足を床にしっかりとつけ、肩幅より少し広めのオーバーハンドグリップ（順手）でバーを握ります。
- バーのロックを解除し、腕を完全に伸ばした状態からスタートし、肩甲骨が少し前方にストレッチされるのを感じます。
- 肘を天井に向けて引き上げるようにしてバーを上に引き、肩甲骨を寄せます。
- 動作のトップで背中の筋肉をギュッと収縮させ、その後、コントロールしながらゆっくりとバーを開始位置まで下ろします。
鍛えられる筋肉
背中上部広背筋三角筋後部上腕二頭筋
フォームのコツ
- 反動を使わないよう、動作中は常に胸をベンチのパッドにしっかりと押し付けた状態をキープします。
- 背中の関与を最大化するために、手で引くのではなく、肘から引き上げることを意識してください。
- バーが顔や首に擦れずに直線的に動くよう、ベンチの位置を前後に微調整します。
よくある間違い
- 下背部の伸展（反り）を使ってチーティング（反動）を行い、胸をベンチのパッドから浮かせてしまうこと。
- 肘を90度の角度で外側に大きく開いてしまい、肩関節に過度な負担をかけること。
- ボトムで腕を完全に伸ばしきらなかったり、トップでバーを胸の近くまで引ききらなかったりする、部分的な可動域（パーシャルレンジ）で行うこと。
よくある質問
セット数とレップ数はどのくらい行うべきですか？
筋肥大と筋力向上のためには、3〜4セット、8〜12レップを目安に行い、2秒間かけてコントロールしながら下ろすエキセントリック（ネガティブ）動作を意識してください。
このローイングでバーベルの代わりにスミスマシンを使用するメリットは何ですか？
スミスマシンの固定された軌道により、バーを安定させる必要がなくなるため、安全に限界（オールアウト）まで追い込むことができ、マインドマッスルコネクション（筋肉への意識）に完全に集中できます。
このエクササイズでアンダーハンドグリップ（逆手）を使用してもよいですか？
はい。アンダーハンドグリップに切り替えることで、上腕二頭筋の関与が高まり、広背筋の下部に刺激が移行しやすくなります。
