Smith machine seated shoulder press
スミスマシンを使用して行うシーテッド・オーバーヘッドプレス。軌道が固定されているため、安全に肩をアイソレートし、コントロールされた高重量でのトレーニングが可能です。
AIでSmith machine seated shoulder pressの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Smith machine seated shoulder pressのやり方
- スミスマシンの内部に、アジャスタブルベンチを約75〜80度の高い傾斜に設定して配置します。
- バーが顔のすぐ前を通り、鼻から数センチ離れた位置に降りてくるようにベンチを調整します。
- 背もたれに体をしっかりと預け、足を床に平らにつけ、肩幅より少し広めの順手（オーバーハンドグリップ）でバーを握ります。
- バーのロックを解除し、コントロールしながら顎の高さあたりまでゆっくりと下ろします。
- 肘を伸ばしてバーを垂直に押し上げ、腕が完全に伸びるまで上げます。このとき、トップで肘をロック（伸ばしきり）しないようにします。
- コントロールされたテンポでバーを開始位置まで下ろし、これで1レップ完了です。
鍛えられる筋肉
三角筋前部三角筋側部上腕三頭筋大胸筋上部
フォームのコツ
- 肩関節を保護するため、肘を真横に広げるのではなく、30〜45度ほど少し前方に向けた状態を維持します。
- 体幹に力を入れ、腰をベンチの背もたれにしっかりと押し当てることで、脊柱が反りすぎるのを防ぎます。
- 安全性を高めるため、スミスマシンのセーフティーストッパーを、自身の可動域の最下点よりわずかに下の位置に設定します。
よくある間違い
- 肘を完全に真横に広げてしまうこと。これにより回旋腱板（ローテーターカフ）への負担が増加します。
- 腰をベンチから大きく浮かせて反らせてしまうこと。これにより負荷が大胸筋上部に逃げてしまい、脊椎を痛めるリスクがあります。
- バーを高い位置で止めてしまい、部分的な可動域（パーシャルレンジ）で行うこと。これにより三角筋の活性化が制限されます。
よくある質問
レップ数とセット数はどのくらい行うべきですか？
筋肥大を目的とする場合、コントロールされたテンポで8〜12レップを3〜4セット行い、セット間には90〜120秒の休息を挟んでください。
スミスマシンでのショルダープレスは、フリーウェイトのバーベルプレスよりも安全ですか？
はい。スミスマシンの固定された軌道が安定性を提供するため、スタビライザー（安定筋）の関与が減り、補助者がいなくても安全に限界（オールアウト）に近い状態まで追い込むことができます。
ベンチは正確に90度に設定すべきですか？
いいえ。一般的には75〜85度のわずかな傾斜をつけることが推奨されます。この方が肩関節にとって解剖学的に快適であり、腰の過度な反りを防ぐことができます。
