Staggered push up
左右の手を非対称に配置することで、大胸筋、肩、体幹に不均等な負荷をかけるプッシュアップ（腕立て伏せ）のバリエーションです。体が回転する力に抵抗させることで、上半身の片側ずつの筋力と体幹の安定性を向上させます。
AIでStaggered push upの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Staggered push upのやり方
- 手は肩の真下に置き、体を一直線にした標準的なハイプランクの姿勢から始めます。
- 片方の手を元の位置から数センチ前に、もう片方の手を数センチ後ろにずらします。
- 体幹を締め、腰を水平に保ったまま、肘を曲げて胸を床に近づけます。
- 体を硬く保ったまま、手のひらで床を押して元の位置に戻ります。
- この手の配置で1セットを完了し、次のセットでは前後の手を入れ替えます。
鍛えられる筋肉
大胸筋上腕三頭筋三角筋前部体幹
フォームのコツ
- 肩関節を保護するため、肘は胴体に対して45度の角度に保ちます。
- 動作中に骨盤が回転するのを防ぐため、腹斜筋と臀筋を意識してしっかりと引き締めます。
- 手が前後にずれていても、体重はできるだけ両手に均等に分散させます。
よくある間違い
- 手の非対称な配置により、腰が床に向かって沈んだりねじれたりしてしまうこと。
- 前側にある腕の肘が外側に開き、肩への負担が増加すること。
- 動作を急ぐあまり、エキセントリック（下ろす動作）局面でのコントロールを失うこと。
よくある質問
レップ数とセット数はどのくらい行うべきですか？
1回につき左右それぞれ8〜12レップを3〜4セット行います。セットの途中で手の位置を入れ替えるか、セットごとに前後の手を交互に入れ替えてください。
スタッガード・プッシュアップの主なメリットは何ですか？
片側ずつの安定性が求められるため、体幹に回転を抑える負荷をかけつつ、大胸筋や肩の筋肉を異なる角度から刺激できる点です。
このエクササイズは初心者向けですか？
中級者に最適です。初心者は、このバリエーションに挑戦する前に、通常の床でのプッシュアップやインクライン・プッシュアップをマスターすることをお勧めします。
