Stand up mid cable fly
スタンディング・ミドル・ケーブルフライは、大胸筋の胸肋部（中部）をターゲットにしたアイソレーション（単関節）種目です。可動域全体にわたって持続的な負荷をかけることができるため、大胸筋の肥大と胸の内側の輪郭を際立たせるのに最適です。
AIでStand up mid cable flyの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Stand up mid cable flyのやり方
- ケーブルのプーリーを胸の高さに設定し、両側にDハンドルを取り付けます。
- ハンドルを握り、片足を前に踏み出してスタッガードスタンスをとり、安定した土台を作り、肘を軽く曲げた状態を維持します。
- 上半身を少し前傾させ、両腕を横に広げて胸のストレッチを感じる位置からスタートします。
- 息を吐きながら、胸の前で大きな弧を描くように両手を引き寄せ、収縮のピークで大胸筋を強く絞り込むことに集中します。
- 息を吸いながら、肘の軽い曲がりを維持したまま、コントロールしながらゆっくりと開始位置に動作を戻します。
鍛えられる筋肉
大胸筋三角筋前部前鋸筋
フォームのコツ
- 動作中、常に肘を一定の角度で軽く曲げた状態を維持し、胸を孤立させてフライがプレス動作にならないようにします。
- 肩甲骨を寄せ、胸を張ることで、三角筋前部が主導権を握るのを防ぎます。
- 単に手を合わせるのではなく、左右の上腕二頭筋を近づけるイメージで行うと、大胸筋の収縮を最大化できます。
よくある間違い
- 肘を過度に曲げ伸ばししてしまい、フライがチェストプレスに変わってしまうこと。
- ケーブルに引っ張られて腕が体幹より後ろに行き過ぎてしまい、肩関節の前方関節包に過度な負担がかかること。
- 重すぎる重量を使用し、反動や上体の揺れを使って動作を完了させてしまうこと。
よくある質問
レップ数とセット数はどのくらい行うべきですか？
最適な大胸筋肥大のためには、3〜4セット、10〜15レップを行い、スローなエキセントリック（戻す動作）フェーズと、ピーク収縮時の強い絞り込みを意識してください。
ハイ、ミドル、ローのケーブルフライの違いは何ですか？
ミドルケーブルフライは大胸筋中部（胸肋部）を、ハイケーブルフライは上部（鎖骨部）を、ローケーブルフライは下部をターゲットにしています。
スタッガードスタンスはパラレルスタンスよりも優れていますか？
スタッガードスタンスの方が支持基底面が広くなるため、バランスを崩したり、重量によって後ろに引っ張られたりするのを防ぐことができるため、一般的に推奨されます。
