Supinated barbell triceps extension
ベンチに仰向けになり、逆手（回外）グリップで行う上腕三頭筋のアイソレーション（単関節）エクササイズです。手首と肘のより高い安定性を求めつつ、上腕三頭筋に独自の負荷をかけることができます。
AIでSupinated barbell triceps extensionの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Supinated barbell triceps extensionのやり方
- フラットベンチに仰向けになり、バーベルを逆手（手のひらが顔を向く状態）で、肩幅の広さで握ります。
- 腕を胸の上にまっすぐ伸ばし、上腕三頭筋に常に緊張を保つため、上腕を頭の方向へ約10〜15度後ろに傾けます。
- 息を吸いながら、ゆっくりと肘を曲げ、上腕を固定したまま、バーを額または頭のすぐ後ろに向かって円弧を描くように下ろします。
- 肘の角度が約90度に達し、上腕三頭筋に強いストレッチを感じたところで、一瞬静止します。
- 息を吐きながら上腕三頭筋を収縮させ、肘を内側に絞ったまま、同じ円弧に沿ってバーをスタート位置まで押し戻します。
鍛えられる筋肉
上腕三頭筋前腕筋群三角筋前部
フォームのコツ
- 動作中は肘をまっすぐ前に向け、外側に開かないようにしてください。
- 手首をまっすぐ硬く保ち、重量によって手首が後ろに反らないようにします。
- 顔を保護し、筋繊維の動員を最大化するために、下ろす局面ではゆっくりと高度にコントロールされたテンポで行ってください。
よくある間違い
- 肘が外側に開いてしまうこと。これにより大胸筋や肩が関与し、関節への負担が増加します。
- 上腕が前後に動いてしまうこと。動作がプルオーバーのようになってしまい、上腕三頭筋への刺激が減少します。
- 重量が重すぎること。反動を使ったレップになり、可動域が狭くなってしまいます。
よくある質問
セット数とレップ数はどのくらい行うべきですか？
3〜4セット、10〜15レップを目安にしてください。重い重量を持ち上げるよりも、質の高いコントロールされた収縮を意識しましょう。
ストレートバーの代わりにEZバーを使用してもいいですか？
はい、逆手でのエクステンションでは、角度のついたグリップの方が手首や肘への負担が大幅に軽減されるため、EZバーの使用を強くお勧めします。
順手（回内）グリップと比較して、逆手（回外）グリップを使用するメリットは何ですか？
逆手グリップは上腕三頭筋の各頭の活性化パターンを変化させ、内側頭にわずかに異なる刺激を与えるとともに、手首と前腕の安定性を高めることができます。
