Triceps dumbbell kick back
ダンベル・トライセプス・キックバックは、上腕三頭筋の3つの頭すべてを効果的にターゲットにし、上腕の筋力向上と引き締めに役立つ非常に効果的なアイソレーション（単関節）エクササイズです。
AIでTriceps dumbbell kick backの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Triceps dumbbell kick backのやり方
- 片手にダンベルを持ち、股関節から前方に約45度の角度で上体を傾け、背骨をまっすぐに保ち、体幹に力を入れます。
- 反対側の手と膝をフラットベンチに乗せて体を支えるか、足を前後に開いたスタンスで立ちます。
- 動作を行う側の肘を引き上げ、上腕が胴体と平行になり、脇にしっかりと固定されるようにし、肘を90度に曲げます。
- 上腕を完全に固定したまま、息を吐きながら上腕三頭筋を収縮させて、腕を後ろにまっすぐ伸ばします。
- 収縮のピークで上腕三頭筋を1秒間強く絞り込み、その後、ゆっくりとダンベルを90度の開始位置に戻します。
鍛えられる筋肉
上腕三頭筋三角筋後部体幹
フォームのコツ
- 上腕三頭筋を孤立させるために、動作中は常に肘を脇に固定し、床と平行に保ちます。
- 重力に任せてウエイトを落とすのではなく、コントロールされたゆっくりとしたエキセントリック収縮（戻す動作）に集中します。
- 頭と首は背骨と一直線になるようにニュートラルに保ち、上を見上げたり、頭を下げたりしないようにします。
よくある間違い
- 上腕三頭筋を孤立させる代わりに、反動を使って肩を振ることでウエイトを動かしてしまうこと。
- 腕を伸ばす際に肘が下がってしまい、負荷が肩に逃げてしまうこと。
- 肘が体から外側に広がってしまい、ターゲットとなる筋肉への負荷が減ってしまうこと。
よくある質問
セット数とレップ数はどのくらい行うべきですか？
筋肥大と筋肉の引き締めを目的とする場合、軽い〜中程度の重量で、片腕あたり12〜15レップを3〜4セット行います。
ベンチを使わずに立ってこのエクササイズを行うことはできますか？
はい、足を前後に開いた立位で、股関節から上体を前傾させて行うことができます。ただし、ベンチを使用する方が背骨のサポートと安定性が高まります。
このエクササイズ中に肩が痛むのはなぜですか？
肩の痛みは、通常、肘が下がっているか、重量が重すぎる場合に発生します。これにより、三角筋後部や回旋筋腱板（ローテーターカフ）が過剰に代償動作を行ってしまうためです。
