Unilateral row bench
腰への負担を最小限に抑えながら、背中上部と広背筋を効果的に刺激するために、片膝と片手をフラットベンチについて行う片側ずつのプル（引く）エクササイズです。
AIでUnilateral row benchの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Unilateral row benchのやり方
- 右膝と右手をベンチの上に平らにつけ、上体を床と平行に保ち、背骨をまっすぐ（ニュートラル）にします。
- 左足を床にしっかりとつけ、左手でダンベルを持ち、腕を完全に伸ばして真下にぶら下げます。
- 肘を体側に近づけたまま、ダンベルを腰に向かって引き上げ、動作のトップで肩甲骨をしっかりと寄せます。
- コントロールしながら重量をスタートポジションまで下ろし、肩が落ちたり下がったりしないように腕を完全に伸ばします。
- 片側で指定のレップ数をすべて完了してから、姿勢と手の位置を入れ替えて反対側を行います。
鍛えられる筋肉
広背筋菱形筋僧帽筋三角筋後部上腕二頭筋
フォームのコツ
- 広背筋への刺激を最大化するために、ダンベルを胸にまっすぐ引き上げるのではなく、腰に向かって引くようにします。
- 支持している手の数センチ前方のベンチを見るようにして、首をまっすぐ（ニュートラル）に保ちます。
- 動作中は常に体幹に力を入れ、重量を持ち上げる際に腰や上体が回転しないようにします。
よくある間違い
- 反動を使ったり、勢いよく重量を引き上げたりすること。これは筋肉への刺激を減少させ、怪我のリスクを高めます。
- 肘が外側に大きく開いてしまうこと。これにより、広背筋ではなく肩関節に負荷が逃げてしまいます。
- 腰を丸めてしまうこと。これにより腰椎に不要な負担がかかります。
よくある質問
レップ数とセット数はどのくらい行うべきですか？
筋肥大と筋力向上のためには、片側につき8〜12回のコントロールされた動作を3〜4セット行います。
なぜダンベルを胸ではなく腰に向かって引くべきなのですか？
腰に向かって引くことで、広背筋の筋繊維の方向に沿った自然な弧が描かれ、上腕二頭筋の過剰な関与を抑えることができます。
腰に痛みや違和感を感じるのは普通ですか？
いいえ。腰に負担を感じる場合は、背骨がまっすぐになっているか、体幹が固定されているか、重量を持ち上げるために上体をひねっていないかを確認してください。
