Unilateral seated row
ワンアーム・シーテッドローは、背中上部をターゲットにしながら、左右の筋力や筋肉のバランスの不均衡を改善する片腕のプル系エクササイズです。片腕ずつ行うことで、より広い可動域を確保でき、体幹を動員して体幹の回旋を防ぐことができます。
AIでUnilateral seated rowの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Unilateral seated rowのやり方
- ケーブルローマシンのシートに背筋を伸ばして座り、足をフットレストに固定し、膝を軽く曲げます。
- 片手でシングルDハンドルをニュートラルグリップ（手のひらを内側）で握り、肩を平行に保ったまま腕を完全に伸ばします。
- 体幹に力を入れ、肘を体に近づけたまままっすぐ後ろに引くようにして、ハンドルを肋骨の下部に向かって引きます。
- 動作のピークで肩甲骨をしっかりと寄せ、1秒間静止します。
- 背中の緊張を維持し、急に力を抜かないようにしながら、ゆっくりとハンドルを開始位置に戻します。
鍛えられる筋肉
広背筋菱形筋僧帽筋三角筋後部上腕二頭筋
フォームのコツ
- 背中の関与を最大化するために、手で引くのではなく、肘を後ろに引くことに意識を集中させます。
- 反動を使わないように、上体を完全に固定し、マシンに対してまっすぐ向けた状態を維持します。
- まず弱い方の側で目標のレップ数をすべて行い、次に強い方の側で同じレップ数を行います。
よくある間違い
- ウエイトをより後ろに引くために上体を回転させてしまうこと。これは背中の活性化を低下させ、脊椎に負担をかけます。
- 肩を耳に向かってすくめてしまうこと。これにより僧帽筋上部や首が過剰に働いてしまいます。
- エキセントリック収縮（戻す動作）の局面でコントロールを失い、ウエイトに引っ張られて腕が素早く前に戻ってしまうこと。
よくある質問
レップ数とセット数はどのくらい行うべきですか？
筋肥大と左右のバランス調整のためには、片側につき8〜12回のコントロールされた動作を3〜4セット行います。
このエクササイズでオーバーグリップ（回内）やアンダーグリップ（回外）は使えますか？
はい。ニュートラルグリップが基本ですが、オーバーグリップ（手のひらが下）は背中上部と三角筋後部をより刺激し、アンダーグリップ（手のひらが上）は上腕二頭筋の関与を高めます。
なぜこのエクササイズで腰に負荷を感じるのですか？
腰に痛みや負荷を感じる場合、動作中に体を前後に倒しすぎている可能性があります。セット中は常に脊柱をニュートラルに保ち、体幹をしっかりと固定してください。
