Back extension glute
Uma variação direcionada da hiperextensão projetada para isolar os glúteos e isquiotibiais usando a parte superior das costas arredondada e os pés apontados para fora. Essa configuração minimiza o envolvimento da região lombar, tornando-se um movimento altamente eficaz para a hipertrofia dos glúteos.
Conte suas repetições de Back extension glute com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Back extension glute
- Ajuste o banco de extensão para que a parte superior do apoio fique logo abaixo da dobra do quadril, permitindo que seus quadris se dobrem completamente sem restrições.
- Coloque os pés nas plataformas com os dedos apontados para fora em um ângulo de aproximadamente 45 graus para otimizar o recrutamento dos glúteos.
- Cruze os braços sobre o peito, encoste o queixo no esterno e arredonde levemente a parte superior das costas para desengajar os eretores da espinha.
- Desça o tronco lentamente flexionando os quadris até sentir um alongamento profundo nos isquiotibiais e glúteos, mantendo a parte superior das costas arredondada.
- Contraia os glúteos com força para empurrar os quadris contra o apoio e elevar o tronco de volta, parando quando o tronco estiver alinhado com as pernas.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Mantenha o queixo encostado no peito e a parte superior das costas arredondada durante todo o movimento para evitar que a região lombar assuma o esforço.
- Concentre-se em empurrar os quadris com força contra o apoio para impulsionar o movimento de subida, em vez de tentar puxar o tronco para cima.
- Faça uma pausa de um segundo completo no topo do movimento enquanto contrai ativamente os glúteos o mais forte possível.
Erros comuns
- Arquear a região lombar no topo do movimento, o que transfere a tensão dos glúteos para a coluna lombar.
- Ajustar o apoio do quadril muito alto, o que bloqueia a flexão dos quadris e força a região lombar a flexionar e estender.
- Usar o impulso ou pressa nas repetições em vez de manter um ritmo lento e controlado.
Perguntas frequentes
Como garanto que meus glúteos estão trabalhando em vez da minha região lombar?
Mantenha a parte superior das costas levemente arredondada e o queixo encostado no peito. Essa postura desfavorece mecanicamente os músculos da região lombar, forçando os glúteos e isquiotibiais a fazerem o trabalho de extensão do quadril.
Quantas repetições e séries devo fazer?
Para hipertrofia dos glúteos, realize de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições controladas, concentrando-se em uma forte conexão mente-músculo e em uma contração firme no topo.
Como posso adicionar carga a este exercício?
Quando as repetições com o peso do corpo ficarem fáceis, você pode aumentar a resistência segurando um halter ou anilha firmemente contra o peito, mantendo a posição arredondada da parte superior das costas.
