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Cable hip abduction
A abdução de quadril na polia é um exercício de isolamento que visa os glúteos externos, especificamente o glúteo médio e o mínimo. É altamente eficaz para melhorar a estabilidade lateral do quadril, o alinhamento da pelve e fortalecer os abdutores do quadril.
Conte suas repetições de Cable hip abduction com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Cable hip abduction
- Prenda uma tornozeleira a uma polia baixa e fixe-a no tornozelo mais distante da máquina.
- Fique de pé lateralmente ao lado da máquina de cabo, segurando a estrutura com a mão interna para manter o equilíbrio.
- Mantenha o abdômen contraído, a coluna neutra e uma leve flexão no joelho de apoio.
- Lentamente, eleve a perna externa para o lado o máximo que for confortável, mantendo o pé reto e os dedos apontados para a frente.
- Faça uma breve pausa no topo do movimento e, em seguida, abaixe lentamente a perna de volta à posição inicial de forma controlada.
Músculos trabalhados
Glúteo médioGlúteo mínimoTensor da fáscia lata
Dicas de técnica
- Mantenha os dedos dos pés apontados ligeiramente para baixo ou para a frente para evitar que os flexores do quadril dominem o movimento.
- Mantenha uma postura ereta e evite inclinar o tronco para o lado oposto para forçar a perna a subir mais.
- Concentre-se em uma fase negativa lenta e controlada para maximizar a tensão e o recrutamento muscular.
Erros comuns
- Balançar a perna e usar o impulso em vez de uma contração muscular controlada.
- Inclinar-se excessivamente para o lado para compensar a amplitude de movimento.
- Permitir que o pé gire para fora, o que desvia o foco do glúteo médio.
Perguntas frequentes
Quantas repetições e séries devo realizar?
Para um isolamento e resistência ideais dos glúteos, realize de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições controladas de cada lado.
Minha perna deve ficar completamente reta durante o exercício?
A perna de trabalho deve estar reta, mas não travada no joelho, para proteger a articulação e manter a tensão nos glúteos externos.
Onde devo sentir a contração durante este movimento?
Você deve sentir a contração na parte superior e externa do quadril e das nádegas, que é a área-alvo do glúteo médio.
