Barbell deadlift
Um exercício composto fundamental de puxada que visa toda a cadeia posterior, focado principalmente no desenvolvimento de força, potência e massa muscular nos glúteos, isquiotibiais e região lombar.
Conte suas repetições de Barbell deadlift com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Barbell deadlift
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, com a barra posicionada diretamente sobre o meio dos pés.
- Incline-se a partir dos quadris e dobre ligeiramente os joelhos para segurar a barra com uma pegada pronada na largura dos ombros.
- Mantenha as costas retas, puxe os ombros para trás e para baixo para ativar as dorsais e contraia o abdômen.
- Empurre o chão com os calcanhares para estender os quadris e os joelhos simultaneamente até ficar completamente ereto.
- Contraia os glúteos no topo do movimento sem hiperextender a região lombar.
- Abaixe a barra de volta ao chão inclinando-se pelos quadris e dobrando os joelhos assim que a barra passar por eles, mantendo as costas retas durante toda a descida.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Mantenha a barra o mais próximo possível das canelas e coxas durante todo o movimento para manter a alavancagem ideal.
- Tensione a barra 'tirando a folga' antes de iniciar o levantamento para garantir que seu corpo esteja totalmente engajado.
- Concentre-se em empurrar o chão com os pés, em vez de puxar a barra para cima com os braços e a parte superior do corpo.
Erros comuns
- Arredondar a região lombar durante a puxada, o que transfere a carga dos glúteos e isquiotibiais para os discos intervertebrais.
- Quicar as anilhas no chão entre as repetições em vez de reiniciar a partir de uma parada estática.
- Hiperextender ou inclinar-se excessivamente para trás no topo do levantamento, o que coloca uma pressão perigosa na coluna lombar.
Perguntas frequentes
Quantas repetições e séries de levantamento terra com barra devo fazer?
Para força geral, realize de 3 a 5 séries de 3 a 5 repetições com carga mais pesada. Para hipertrofia muscular, realize de 3 a 4 séries de 6 a 10 repetições com carga moderada, focando em uma fase excêntrica controlada.
O levantamento terra é um exercício para o dia de perna ou de costas?
Como recruta fortemente os glúteos, isquiotibiais e eretores da espinha, ele pode se encaixar tanto no treino de pernas (foco na cadeia posterior) quanto no de costas. Se você usa uma rotina dividida (split), coloque-o no dia em que puder se recuperar melhor.
O que devo fazer se minha pegada falhar antes das minhas pernas?
Use uma pegada pronada dupla nas séries de aquecimento para desenvolver a força de pegada. Para as séries de trabalho mais pesadas, você pode mudar para uma pegada mista (uma palma para a frente, outra para trás), pegada gancho (hook grip) ou usar straps de levantamento.
