Barbell hip thrust
O hip thrust com barra é um excelente exercício para a parte inferior do corpo, projetado para isolar e maximizar a tensão nos músculos glúteos. Ele melhora a força de extensão do quadril, a potência atlética e a hipertrofia dos glúteos de forma mais eficaz do que muitos exercícios compostos em pé.
Conte suas repetições de Barbell hip thrust com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Barbell hip thrust
- Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada em um banco firme e uma barra carregada posicionada sobre os quadris.
- Coloque um protetor de barra ou um colchonete dobrado sobre os quadris para maior conforto, e posicione os pés apoiados no chão, afastados na largura dos ombros.
- Empurre o chão com os calcanhares e contraia os glúteos para elevar os quadris, mantendo o queixo abaixado e o olhar para a frente.
- Continue subindo até que as coxas e o tronco formem uma linha reta paralela ao chão, com as canelas na vertical.
- Faça uma pausa e contraia os glúteos no topo por um segundo, depois desça lentamente os quadris de volta à posição inicial.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Mantenha o queixo próximo ao peito e os olhos voltados para a frente durante todo o movimento para evitar a hiperextensão da região lombar.
- Certifique-se de que os pés estejam posicionados de modo que as canelas fiquem exatamente verticais no topo do movimento para maximizar a ativação dos glúteos.
- Foque em empurrar o peso para cima especificamente através da contração dos glúteos, em vez de empurrar com a lombar ou os quadríceps.
Erros comuns
- Arquear a lombar no topo do movimento em vez de manter a coluna neutra e uma retroversão pélvica.
- Posicionar os pés muito à frente ou muito atrás, o que transfere a carga de trabalho para os posteriores de coxa ou para os quadríceps.
- Não conseguir realizar a extensão total do quadril no topo da repetição, o que geralmente ocorre devido ao uso de carga excessiva.
Perguntas frequentes
Quantas séries e repetições de hip thrust com barra devo fazer?
Para força geral e hipertrofia dos glúteos, realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, focando em um ritmo controlado e em uma contração forte no topo de cada repetição.
Onde o banco deve apoiar minhas costas?
A borda do banco deve ficar alinhada logo abaixo das escápulas (na parte inferior das escápulas) para servir como ponto de apoio enquanto o tronco se move para cima e para baixo.
O que devo fazer se a barra machucar os ossos do meu quadril?
Use sempre um protetor de barra de espuma espessa e de alta densidade, um tapete de ioga enrolado ou um protetor específico para hip thrust para amortecer a pelve contra o peso.
