Cable kick back
O kickback na polia é um exercício de isolamento que visa o glúteo máximo sob tensão constante do cabo. É altamente eficaz para isolar os glúteos, melhorar a força de extensão do quadril e modelar a cadeia posterior.
Conte suas repetições de Cable kick back com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Cable kick back
- Prenda uma tornozeleira a uma polia baixa e ajuste-a ao redor do seu tornozelo.
- Fique de frente para a máquina de cabo, dê um passo para trás para criar uma tensão inicial e segure a estrutura da máquina para apoiar o tronco.
- Mantenha uma leve flexão na perna de apoio, contraia o core e incline o tronco ligeiramente para a frente a partir dos quadris.
- Mantendo a perna ativa relativamente estendida, chute-a lentamente para trás e ligeiramente para cima, contraindo os glúteos no topo do movimento.
- Faça uma pausa de um segundo na contração máxima e, em seguida, retorne lentamente a perna à posição inicial de forma controlada.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Mantenha a pelve alinhada com a máquina para evitar a rotação dos quadris e não desviar o foco dos glúteos.
- Concentre-se em direcionar o movimento com o calcanhar, em vez de balançar a perna.
- Mantenha a coluna neutra e contraia o core para evitar arquear a região lombar no topo do movimento.
Erros comuns
- Arquear excessivamente a região lombar para elevar mais a perna, o que transfere a carga para fora dos glúteos e aumenta o risco de lesões.
- Usar o impulso ou balançar a perna muito rapidamente em vez de usar uma contração muscular controlada.
- Dobrar demais o joelho da perna ativa, o que recruta mais os posteriores de coxa do que os glúteos.
Perguntas frequentes
Quantas séries e repetições devo fazer?
Para hipertrofia de glúteos, realize de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições controladas por perna, concentrando-se em uma forte conexão mente-músculo e em uma breve contração no pico de cada repetição.
Onde devo sentir o kickback na polia?
Você deve sentir a contração principalmente no glúteo máximo da perna ativa, com uma participação menor dos posteriores de coxa e do glúteo da perna de apoio para estabilização.
Até que altura devo chutar a perna para trás?
Chute para trás apenas até onde seus glúteos consigam se contrair sem forçar a região lombar a arquear. Para a maioria das pessoas, esta é uma amplitude de movimento relativamente curta, de cerca de 30 a 45 graus.
