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Barbell romanian deadlift
Um exercício de flexão de quadril que visa a cadeia posterior, especificamente os glúteos e isquiotibiais, para construir força nos membros inferiores e melhorar a potência atlética.
Conte suas repetições de Barbell romanian deadlift com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Barbell romanian deadlift
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando uma barra à frente das coxas com uma pegada pronada.
- Contraia o abdômen, puxe os ombros para trás e para baixo para engajar os dorsais, e flexione levemente os joelhos.
- Inicie o movimento empurrando os quadris para trás, mantendo a barra próxima às coxas e canelas enquanto desce o tronco.
- Desça a barra até sentir um alongamento profundo nos isquiotibiais, mantendo a coluna neutra e os joelhos apenas ligeiramente flexionados.
- Empurre os quadris para a frente e contraia os glúteos para retornar à posição inicial em pé.
Músculos trabalhados
GlúteosIsquiotibiaisEretores da EspinhaCore
Dicas de técnica
- Mantenha a barra em contato com as pernas, ou muito próxima a elas, durante todo o movimento para proteger a região lombar.
- Concentre-se em empurrar os quadris para trás, como se estivesse tentando tocar uma parede atrás de você, em vez de apenas se curvar para a frente.
- Mantenha a coluna neutra e o olhar ligeiramente para baixo para manter o pescoço alinhado com a coluna.
Erros comuns
- Arredondar a região lombar, o que transfere a carga dos isquiotibiais e glúteos para a coluna.
- Dobrar demais os joelhos, transformando o movimento em um levantamento terra tradicional ou agachamento.
- Hiperextender a região lombar no topo do movimento, em vez de apenas contrair os glúteos para finalizar o movimento.
Perguntas frequentes
Quantas repetições e séries de levantamento terra romeno com barra devo realizar?
Para hipertrofia e força, realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com um ritmo controlado.
Qual é a diferença entre o levantamento terra romeno e o levantamento terra padrão?
O levantamento terra romeno começa na posição em pé, envolve menos flexão de joelho e foca fortemente no alongamento excêntrico dos isquiotibiais e glúteos, enquanto o levantamento terra padrão começa no chão e envolve maior ativação dos quadríceps.
Até que altura devo descer durante o levantamento terra romeno?
Desça a barra apenas até onde a flexibilidade do seu quadril permitir sem arredondar a coluna, o que geralmente é logo abaixo dos joelhos ou no meio da canela.
