Glute bridge bodyweight
Um exercício de peso corporal em decúbito dorsal que isola e fortalece os glúteos e os isquiotibiais ao elevar os quadris em direção ao teto. Este movimento é altamente eficaz para melhorar a extensão do quadril, ativar glúteos pouco ativos e estabilizar o core sem sobrecarregar a região lombar.
Conte suas repetições de Glute bridge bodyweight com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Glute bridge bodyweight
- Deite-se de costas em um colchonete de exercícios com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris.
- Posicione os braços estendidos no chão ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
- Ative o core e contraia os glúteos, depois empurre os calcanhares contra o chão para elevar os quadris em direção ao teto até que os joelhos, quadris e ombros formem uma linha reta.
- Segure a contração no topo por um a dois segundos, concentrando-se em apertar bem os glúteos.
- Abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial, mantendo o controle durante todo o movimento.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Impulsione o movimento inteiramente através dos calcanhares, e não dos dedos dos pés, para maximizar a ativação dos glúteos.
- Mantenha as costelas abaixadas e o core ativado durante todo o movimento para evitar arquear a lombar.
- Mantenha os joelhos alinhados com os quadris e os pés; não deixe que eles caiam para dentro durante a subida.
Erros comuns
- Hiperextender a lombar no topo do movimento em vez de manter a coluna neutra.
- Empurrar com os dedos dos pés, o que transfere o foco para os quadríceps em vez dos glúteos.
- Apressar as repetições sem segurar a contração no ponto máximo.
Perguntas frequentes
Quantas repetições e séries de elevação pélvica com peso corporal devo fazer?
Para força e resistência geral, tente fazer 3 séries de 12 a 20 repetições controladas, concentrando-se em segurar por 2 segundos no topo de cada repetição.
Por que sinto este exercício mais na lombar do que nos glúteos?
Isso geralmente acontece devido à hiperextensão da coluna lombar no topo. Certifique-se de manter o core firme e eleve os quadris apenas até onde seus glúteos consigam empurrá-los ativamente.
Posso tornar a elevação pélvica com peso corporal mais difícil sem adicionar pesos?
Sim, você pode aumentar a dificuldade realizando a elevação pélvica unilateral (uma perna só), colocando uma faixa de resistência ao redor dos joelhos ou elevando os pés em um degrau.
