Barbell biceps curl
A rosca direta com barra é um exercício clássico de treino de força que isola o bíceps braquial para desenvolver o tamanho e a força do braço. O uso de uma barra permite cargas mais pesadas do que os halteres, tornando-o altamente eficaz para a sobrecarga progressiva.
Conte suas repetições de Barbell biceps curl com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Barbell biceps curl
- Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando uma barra com pegada supinada (palmas voltadas para a frente) na altura do quadril.
- Puxe os ombros para trás, contraia o abdômen e mantenha os cotovelos colados ao tronco.
- Expire e flexione os cotovelos para elevar a barra em direção aos ombros, mantendo a parte superior dos braços completamente imóvel.
- Contraia os bíceps com força no topo do movimento por um breve segundo.
- Inspire e desça lentamente a barra de volta à posição inicial com controle, estendendo totalmente os braços.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Mantenha os cotovelos colados às costelas durante todo o movimento para evitar que os deltoides frontais assumam o esforço.
- Mantenha a coluna neutra e evite inclinar-se para trás ou balançar o tronco para levantar o peso.
- Concentre-se em uma fase excêntrica lenta e controlada, levando de dois a três segundos para descer a barra.
Erros comuns
- Usar o impulso do quadril ou balançar o corpo para roubar e subir o peso.
- Permitir que os cotovelos se desloquem para a frente ou se abram para fora durante a fase concêntrica.
- Encurtar a amplitude de movimento ao não estender completamente os braços na parte inferior do movimento.
Perguntas frequentes
Quantas séries e repetições devo fazer?
Para hipertrofia (crescimento muscular), faça de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com uma carga que o desafie nas últimas repetições. Para força, busque 4 séries de 6 a 8 repetições.
Uma barra reta é melhor do que uma barra EZ?
A barra reta maximiza a ativação do bíceps ao forçar a supinação total do punho, mas a barra EZ é frequentemente preferida porque reduz a tensão nos punhos e cotovelos.
Como evitar que os punhos doam durante a rosca direta?
Mantenha os punhos retos e firmes em uma posição neutra durante todo o movimento; não permita que eles se dobrem para trás sob o peso da barra.
