Bench dips
Os mergulhos no banco são um exercício de peso corporal altamente eficaz que visa os tríceps, ombros e peito. Eles ajudam a desenvolver a força de empurrar dos membros superiores e podem ser facilmente modificados para se adaptarem ao seu nível de condicionamento físico.
Conte suas repetições de Bench dips com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Bench dips
- Sente-se na borda de um banco resistente e apoie as palmas das mãos na superfície ao lado dos quadris, com os dedos apontados para a frente.
- Estenda as pernas à sua frente com os calcanhares apoiados no chão e deslize os glúteos para fora da borda do banco, de modo que o peso do corpo seja sustentado pelos braços.
- Abaixe o corpo dobrando os cotovelos até que os braços fiquem aproximadamente paralelos ao chão, mantendo as costas próximas ao banco.
- Empurre com as palmas das mãos para estender os braços e retornar à posição inicial, contraindo os tríceps no topo do movimento.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Mantenha as costas e os quadris o mais próximo possível do banco durante o movimento para evitar a sobrecarga nos ombros.
- Controle a descida para proteger os ombros e maximizar a tensão muscular.
- Para facilitar o exercício, dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus; para dificultar, eleve os pés em outro banco.
Erros comuns
- Abrir os cotovelos para fora, o que coloca uma pressão excessiva nas articulações dos ombros.
- Projetar os quadris muito para a frente, afastando-os do banco, o que pode causar impacto no ombro.
- Encolher os ombros em direção às orelhas, em vez de manter as clavículas abertas e os ombros abaixados.
Perguntas frequentes
Quantas séries e repetições de mergulho no banco devo fazer?
Para resistência e força muscular, tente fazer de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições, concentrando-se em um ritmo controlado e na execução correta.
O mergulho no banco faz mal para os ombros?
Pode sobrecarregar a parte anterior do ombro se os quadris se afastarem muito do banco ou se você descer demais. Mantenha as costas próximas ao banco e pare quando os braços estiverem paralelos ao chão.
Como posso adicionar carga ao mergulho no banco?
Você pode aumentar a resistência colocando uma anilha ou um halter sobre o colo, garantindo que mantém a postura correta durante toda a série.
