Pushup
A flexão de braço é um exercício fundamental de peso corporal que visa o peito, ombros e tríceps, ao mesmo tempo que desenvolve a estabilidade do core. É altamente eficaz para desenvolver a força de empurrar dos membros superiores e a resistência muscular sem a necessidade de equipamentos.
Conte suas repetições de Pushup com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Pushup
- Comece na posição de prancha alta com as mãos posicionadas ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros e os pés juntos.
- Contraia o core, glúteos e quadríceps para formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Abaixe o corpo dobrando os cotovelos a um ângulo de 45 graus até que o peito fique a poucos centímetros do chão.
- Faça uma breve pausa na posição mais baixa, mantendo o pescoço neutro e o corpo rígido.
- Empurre com força através das palmas das mãos para estender os braços e retornar à posição inicial de prancha.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Mantenha os cotovelos posicionados a um ângulo de 45 graus em relação ao tronco para proteger as articulações dos ombros.
- Atarraxe ativamente as mãos no chão para criar rotação externa e torque nos ombros para melhor estabilidade.
- Mantenha a coluna neutra olhando para um ponto no chão cerca de 30 centímetros à frente das mãos, em vez de olhar para cima ou encolher o queixo.
Erros comuns
- Deixar os quadris caírem ou arquear a região lombar, o que desativa o core e coloca pressão desnecessária na coluna lombar.
- Abrir os cotovelos excessivamente para os lados em formato de 'T', o que aumenta o risco de impacto no ombro.
- Encurtar a amplitude de movimento ao não abaixar o peito o suficiente perto do chão ou falhar em estender totalmente os braços no topo.
Perguntas frequentes
Quantas repetições e séries de flexões devo fazer?
Para força geral e resistência muscular, planeje de 3 a 4 séries de 10 a 20 repetições. Se for iniciante, comece com 3 séries de 5 a 8 repetições com forma perfeita.
Como posso facilitar as flexões se não conseguir fazer uma completa?
Você pode adaptar o movimento colocando as mãos em uma superfície elevada, como um banco ou parede (flexões inclinadas), ou realizando-as com os joelhos no chão, mantendo os quadris estendidos.
Qual é o padrão de respiração correto para uma flexão?
Inspire lentamente ao abaixar o corpo em direção ao chão e expire com força ao empurrar-se de volta à posição inicial.
