Barbell pronated rowing
Um exercício composto de tração para a parte superior do corpo, realizado com pegada pronada, que visa principalmente a parte superior das costas, o latíssimo do dorso e os deltoides posteriores para construir espessura e melhorar a postura.
Conte suas repetições de Barbell pronated rowing com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Barbell pronated rowing
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando uma barra com pegada pronada ligeiramente mais larga que a largura dos ombros.
- Incline-se a partir dos quadris e dobre ligeiramente os joelhos, descendo o tronco até que fique quase paralelo ao chão, mantendo as costas retas e o abdômen contraído.
- Deixe a barra pendurada com os braços estendidos diretamente abaixo dos ombros.
- Puxe a barra em direção à parte inferior do peito, direcionando os cotovelos para cima e aproximando as escápulas.
- Faça uma breve pausa no topo do movimento e, em seguida, abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial de forma controlada.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Mantenha os cotovelos abertos em um ângulo de cerca de 45 graus para enfatizar a musculatura da parte superior das costas.
- Mantenha a coluna neutra durante todo o levantamento; não olhe para cima nem curve a região lombar.
- Inicie a puxada direcionando o movimento com os cotovelos, em vez de puxar com os bíceps.
Erros comuns
- Usar o impulso ou balançar o tronco para cima e para baixo para ajudar a levantar o peso.
- Curvar a região lombar, o que transfere a tensão dos músculos-alvo para a coluna lombar.
- Puxar a barra muito alto em direção à clavícula, em vez de direcioná-la para a parte inferior do peito ou abdômen superior.
Perguntas frequentes
Quantas séries e repetições devo fazer?
Para hipertrofia e força, realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com uma carga desafiadora, mantendo a execução perfeita.
Qual é a diferença entre a pegada pronada e supinada na remada?
A pegada pronada (palmas para baixo) foca mais na parte superior das costas, romboides e deltoides posteriores, enquanto a pegada supinada (palmas para cima) direciona mais o esforço para o latíssimo do dorso e bíceps.
Como posso evitar dores na região lombar durante este exercício?
Certifique-se de que seu abdômen esteja bem contraído, seus quadris estejam projetados para trás em uma posição de dobradiça sólida e sua coluna permaneça completamente neutra. Se a dor persistir, reduza a carga ou mude para uma variação de remada apoiada no banco.
