Chin up
A barra fixa supinada (chin-up) é um exercício composto de puxada com o peso corporal, realizado com uma pegada supinada, que foca nas costas e nos bíceps. É altamente eficaz para desenvolver a força de puxada do membro superior e a definição dos braços.
Conte suas repetições de Chin up com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Chin up
- Segure a barra de tração com uma pegada supinada (palmas voltadas para você), com as mãos afastadas na largura dos ombros.
- Pendure-se com os braços totalmente estendidos, ombros relaxados e pés sem tocar o chão.
- Contraia o core e puxe as escápulas para baixo e para trás antes de iniciar a puxada.
- Puxe o corpo para cima direcionando os cotovelos para baixo em direção às costelas, mantendo o peito elevado.
- Continue puxando até que o queixo ultrapasse completamente a barra, contraindo os bíceps e dorsais no topo.
- Desça de forma controlada de volta à posição inicial de suspensão total, estendendo completamente os braços.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Mantenha o peito elevado em direção à barra durante todo o movimento para maximizar o recrutamento dos dorsais.
- Contraia os glúteos e o core para evitar que as pernas balancem.
- Foque em direcionar os cotovelos para baixo, em vez de apenas puxar com as mãos.
Erros comuns
- Usar o balanço do corpo ou chutar com as pernas (kipping) para forçar o queixo acima da barra.
- Não realizar a amplitude total do movimento, encurtando a parte inferior ou superior da repetição.
- Deixar os ombros subirem em direção às orelhas, colocando estresse excessivo no pescoço e nas articulações dos ombros.
Perguntas frequentes
Quantas séries e repetições de barra fixa supinada devo fazer?
Para força e hipertrofia muscular, mire em 3 a 4 séries de 6 a 12 repetições controladas. Se não conseguir realizar repetições completas com o peso corporal, comece com variações assistidas.
Qual é a diferença entre chin-up e pull-up?
O chin-up usa uma pegada supinada (palmas voltadas para você), o que dá mais ênfase aos bíceps. O pull-up usa uma pegada pronada (palmas voltadas para fora), que foca mais intensamente nos dorsais e na parte superior das costas.
Como posso desenvolver força para fazer minha primeira barra fixa?
Pratique repetições negativas (pular até o topo e descer o mais devagar possível), use elásticos de resistência para assistência ou faça puxadas no pulley para construir a força de base.
