Close grip lat pull down
A puxada frontal com pegada fechada é um exercício composto para a parte superior do corpo que visa o latíssimo do dorso, enfatizando a espessura das costas e a ativação da porção inferior do dorsal. O uso de uma pegada fechada e neutra permite uma maior amplitude de movimento e maior recrutamento do bíceps em comparação com a pegada aberta padrão.
Conte suas repetições de Close grip lat pull down com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Close grip lat pull down
- Prenda um puxador triângulo (pegada fechada em V) à polia alta e ajuste o apoio de coxas para que suas pernas fiquem firmemente presas sob ele.
- Sente-se e segure o puxador com uma pegada neutra (palmas das mãos voltadas uma para a outra), começando com os braços totalmente estendidos e o tronco ereto com uma leve inclinação para trás.
- Deprima e retraia as escápulas, depois puxe o puxador em direção ao peito superior, direcionando os cotovelos para baixo e para trás.
- Contraia as escápulas e os dorsais na parte inferior do movimento por um breve segundo.
- Retorne lentamente o puxador à posição inicial de forma controlada, permitindo que os braços se estendam totalmente e os dorsais se alonguem.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Foque em puxar o peso através dos cotovelos, em vez de puxar com as mãos, para maximizar a ativação do dorsal.
- Mantenha uma inclinação constante e leve para trás de cerca de 10 a 15 graus durante toda a série; não balance para frente e para trás para usar o balanço do corpo.
- Mantenha o peito aberto e as clavículas elevadas durante todo o movimento para evitar que os ombros se projetem para a frente.
Erros comuns
- Inclinar-se excessivamente para trás para usar o impulso e o peso do corpo para puxar o cabo.
- Puxar o puxador muito abaixo do peito, o que força os ombros a uma posição de rotação interna insegura.
- Deixar as placas de peso baterem na fase de retorno em vez de controlar o movimento excêntrico.
Perguntas frequentes
Quantas séries e repetições devo realizar?
Para hipertrofia muscular, realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições. Para resistência muscular, busque de 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições.
A puxada com pegada fechada constrói largura ou espessura nas costas?
Embora trabalhe todas as costas, a pegada fechada permite um alongamento mais profundo e maior amplitude de movimento, o que é altamente eficaz para construir espessura nas costas e focar na porção inferior do dorsal.
Posso usar um acessório diferente para este exercício?
Sim, embora o puxador em V seja o mais comum, você pode usar uma barra de pegada paralela ou pegada supinada em uma barra reta para obter um efeito biomecânico semelhante de pegada fechada.
