Dips
As paralelas (dips) são um exercício composto de peso corporal altamente eficaz, realizado em barras paralelas, que visa principalmente o peito e os tríceps. São excelentes para desenvolver a força de empurrar dos membros superiores, a estabilidade dos ombros e a hipertrofia muscular.
Conte suas repetições de Dips com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Dips
- Segure as barras paralelas firmemente e empurre-se para cima até à posição inicial, com os braços totalmente estendidos e os pulsos alinhados diretamente sob os ombros.
- Mantenha a cabeça numa posição neutra, puxe os ombros para baixo e para trás, afastados das orelhas, e cruze os tornozelos atrás de si com os joelhos ligeiramente dobrados.
- Inspire enquanto desce lentamente o corpo dobrando os cotovelos, inclinando o tronco para a frente a um ângulo de aproximadamente 30 graus para recrutar o peito.
- Continue a descer até que os ombros fiquem ligeiramente abaixo dos cotovelos, ou até que os cotovelos atinjam um ângulo de 90 graus.
- Expire e empurre através das palmas das mãos para estender os braços, elevando o corpo de volta à posição inicial sem bloquear os cotovelos de forma agressiva.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Mantenha os cotovelos relativamente próximos ao corpo em vez de os abrir para fora, para proteger as articulações dos ombros.
- Controle a descida durante dois a três segundos completos para maximizar a tensão muscular e evitar lesões.
- Para dar ênfase ao peito, incline o tronco para a frente; para isolar os tríceps, mantenha o tronco o mais vertical possível.
Erros comuns
- Abrir os cotovelos para fora, o que coloca uma força de cisalhamento excessiva e perigosa nas articulações dos ombros e na coifa dos rotadores.
- Usar o balanço ou ressaltar na parte inferior do movimento em vez de utilizar uma amplitude de movimento controlada e completa.
- Encolher os ombros para cima em direção às orelhas, o que desativa o trapézio inferior e desestabiliza a cintura escapular.
Perguntas frequentes
Quantas repetições e séries de paralelas devo fazer?
Para ganhar força e massa muscular, procure fazer de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições controladas. Se o peso corporal for muito difícil, use uma máquina assistida ou uma banda de resistência; se for muito fácil, adicione carga usando um cinto de lastro.
Qual é a diferença entre paralelas para peito e paralelas para tríceps?
As paralelas para peito exigem que incline o tronco para a frente num ângulo de 30 graus com os cotovelos ligeiramente mais abertos, enquanto as paralelas para tríceps exigem que mantenha o tronco vertical e os cotovelos bem colados ao corpo.
Como posso evitar dores nos ombros ao fazer paralelas?
Certifique-se de que mantém os ombros encaixados para baixo e para trás durante todo o movimento, evite descer demasiado (além de uma flexão de cotovelo de 90 graus) se lhe faltar mobilidade nos ombros, e nunca deixe os cotovelos abrirem para fora.
