Dumbbell hammer curl
A rosca martelo com halteres é um exercício de braço altamente eficaz realizado com uma pegada neutra que visa o bíceps, o braquiorradial e o braquial. Esta variação ajuda a aumentar a espessura do braço, o tamanho do antebraço e a força de pegada.
Conte suas repetições de Dumbbell hammer curl com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Dumbbell hammer curl
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra em uma pegada neutra.
- Mantenha os cotovelos próximos ao tronco, puxe os ombros para trás e contraia o abdômen para estabilizar o corpo.
- Mantendo a parte superior dos braços imóveis, expire e flexione os cotovelos para levantar os pesos.
- Continue subindo os halteres até que alcancem o nível dos ombros e os bíceps estejam totalmente contraídos.
- Faça uma breve pausa no topo do movimento e, em seguida, inspire enquanto desce lentamente os halteres de volta à posição inicial.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Mantenha os cotovelos colados ao corpo durante todo o movimento para evitar que os ombros façam o esforço.
- Foque em uma fase excêntrica controlada, levando de 2 a 3 segundos para descer os halteres para maximizar a tensão muscular.
- Mantenha os pulsos em uma posição neutra; não permita que eles se dobrem para frente ou para trás ao levantar.
Erros comuns
- Balançar o corpo ou usar o impulso para levantar os pesos em vez de depender puramente da força dos braços.
- Permitir que os cotovelos se desloquem para a frente ou se abram para fora, o que desvia a tensão dos músculos-alvo.
- Usar uma amplitude de movimento parcial ao não estender completamente os braços na parte inferior do movimento.
Perguntas frequentes
Quantas repetições e séries de rosca martelo com halteres devo fazer?
Para hipertrofia (crescimento muscular), realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com uma carga desafiadora, mantendo a execução perfeita.
Qual é a diferença entre uma rosca bíceps padrão e uma rosca martelo?
A rosca bíceps padrão usa uma pegada supinada (palmas para cima) para focar no bíceps braquial, enquanto a rosca martelo usa uma pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra) para dar maior ênfase aos músculos braquial e braquiorradial.
É melhor realizar a rosca martelo de forma alternada ou simultânea?
A rosca simultânea mantém a tensão constante em ambos os braços, tornando a série mais eficiente. A rosca alternada permite focar mais na forma unilateral e na estabilização, mas ambas as variações são altamente eficazes.
