Dumbbell pronated biceps curl
A rosca bíceps pronada com halteres, frequentemente chamada de rosca inversa, utiliza uma pegada pronada (palmas para baixo) para focar no braquiorradial do antebraço e no músculo braquial subjacente. Esta variação é altamente eficaz para aumentar a espessura do antebraço, melhorar a força de preensão e criar um desenvolvimento equilibrado do braço.
Conte suas repetições de Dumbbell pronated biceps curl com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Dumbbell pronated biceps curl
- Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão com uma pegada pronada (palmas para baixo), com as palmas voltadas para as coxas.
- Mantenha os cotovelos colados ao tronco e os ombros para trás e para baixo.
- Expire e flexione os halteres para cima, dobrando os cotovelos, mantendo os pulsos completamente retos e as palmas voltadas para baixo durante todo o movimento.
- Continue levantando até que os halteres atinjam a altura dos ombros, contraindo os antebraços e os braços no pico da contração.
- Inspire e abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial, mantendo a tensão e estendendo completamente os braços.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Mantenha os pulsos rígidos e alinhados com os antebraços; não permita que eles dobrem ou cedam sob o peso.
- Fixe os cotovelos nas laterais do corpo para evitar que os ombros se desloquem para a frente e assumam o movimento.
- Use uma carga mais leve do que usaria em uma rosca bíceps padrão, pois a pegada pronada coloca os músculos do braço em desvantagem mecânica.
Erros comuns
- Balançar o corpo ou usar o impulso dos quadris para impulsionar os pesos para cima.
- Permitir que os cotovelos se desloquem para a frente ou se abram para os lados durante a fase de subida.
- Deixar os halteres caírem rapidamente durante a fase excêntrica (descida) em vez de controlar o movimento.
Perguntas frequentes
Quais músculos a pegada pronada foca em comparação com a pegada padrão?
A pegada pronada (palmas para baixo) transfere a carga mecânica do bíceps braquial para o braquiorradial (antebraço externo) e para o braquial (músculo profundo do braço situado sob o bíceps).
Quantas repetições e séries devo fazer para este exercício?
Para hipertrofia muscular e resistência do antebraço, realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições controladas, concentrando-se em uma fase de descida lenta.
É normal levantar significativamente menos peso nesta variação?
Sim, como a pegada pronada coloca o principal flexor do cotovelo (o bíceps braquial) em uma posição mecanicamente desfavorável, você normalmente levantará de 20% a 30% menos peso do que em uma rosca supinada padrão.
