Dumbbell pull over
O pullover com haltere é um exercício clássico para a parte superior do corpo que visa tanto o peito quanto o dorsal, além de melhorar a mobilidade dos ombros. Ajuda a construir volume no tronco superior e fortalece o serrato anterior.
Conte suas repetições de Dumbbell pull over com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Dumbbell pull over
- Deite-se perpendicularmente a um banco plano, apoiando apenas a parte superior das costas e os ombros na superfície, mantendo os pés apoiados no chão e os quadris ligeiramente abaixados.
- Segure um único haltere com as duas mãos, formando um losango com as palmas das mãos contra a parte inferior da anilha superior, e estenda os braços para cima, diretamente sobre o peito.
- Inspire e desça lentamente o haltere para trás, acima da cabeça, em um arco controlado, mantendo uma leve flexão nos cotovelos, até que a parte superior dos braços esteja alinhada com o tronco.
- Expire e contraia o peito e os dorsais para puxar o haltere de volta pelo mesmo arco até a posição inicial, diretamente sobre o peito.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Mantenha os quadris ligeiramente mais baixos do que o banco e o abdômen contraído para evitar que a lombar se arqueie excessivamente.
- Mantenha uma flexão leve e constante nos cotovelos durante todo o movimento para evitar transferir a carga inteiramente para os tríceps.
- Concentre-se em puxar o peso de volta para cima usando as axilas e os músculos do peito, em vez de empurrar com as mãos.
Erros comuns
- Dobrar e estender os cotovelos durante o movimento, o que transforma o pullover em uma extensão de tríceps.
- Descer o haltere muito além dos limites de mobilidade do ombro, o que coloca uma tensão excessiva e perigosa nas articulações do ombro.
- Permitir que os quadris se elevem à medida que o peso desce, o que neutraliza a ativação do core e hiperextende a coluna lombar.
Perguntas frequentes
Quantas repetições e séries devo realizar?
Para hipertrofia muscular e condicionamento da parte superior do corpo, realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, concentrando-se em uma fase negativa lenta e controlada.
O pullover com haltere foca no peito ou nas costas?
Foca em ambos. O alongamento profundo na parte inferior do movimento recruta fortemente o latíssimo do dorso, enquanto a contração na parte superior do movimento envolve principalmente a porção esternal do peitoral maior.
É mais seguro deitar-se ao comprido no banco em vez de perpendicularmente?
Sim, deitar-se ao comprido ao longo do banco oferece suporte total para a coluna e é altamente recomendado para iniciantes ou pessoas com problemas na lombar, pois reduz a exigência de estabilidade do quadril e do core.
