Dumbbell shrug
O encolhimento de ombros com halteres é um exercício de isolamento que visa a porção superior do músculo trapézio para desenvolver a estabilidade dos ombros, suporte do pescoço e espessura da parte superior das costas. Consiste em elevar os ombros verticalmente em direção às orelhas enquanto segura halteres ao lado do corpo.
Conte suas repetições de Dumbbell shrug com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Dumbbell shrug
- Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão com uma pegada neutra (palmas das mãos voltadas para as coxas).
- Mantenha os braços totalmente estendidos, o peito elevado e os ombros relaxados na posição inicial.
- Expire e eleve os ombros o mais alto possível em direção às orelhas, mantendo os braços esticados e evitando dobrar os cotovelos.
- Faça uma pausa e contraia os músculos do trapézio no topo do movimento por um segundo.
- Inspire enquanto desce lentamente os halteres de volta à posição inicial, mantendo o controle durante toda a descida.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Concerte-se em mover os ombros diretamente para cima e para baixo, em vez de girá-los em um movimento circular.
- Mantenha o pescoço em uma posição neutra, olhando para a frente para evitar tensão na coluna cervical.
- Contraia o abdômen e os glúteos para evitar que o tronco balance ou se incline para a frente.
Erros comuns
- Girar os ombros, o que coloca estresse desnecessário nas articulações do manguito rotador sem trazer benefícios para o trapézio.
- Dobrar os cotovelos para levantar o peso, o que desvia o foco para os bíceps e antebraços.
- Usar impulso excessivo ou dar solavancos no peso, reduzindo a tensão muscular e aumentando o risco de lesões.
Perguntas frequentes
Quantas séries e repetições de encolhimento com halteres devo fazer?
Para hipertrofia e resistência da parte superior das costas, realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições com um ritmo controlado e uma breve pausa no topo.
Devo girar os ombros durante o encolhimento?
Não, você não deve girar os ombros. Girá-los para a frente ou para trás não recruta o trapézio de forma mais eficaz e pode causar impacto no ombro ou lesão no manguito rotador.
Posso usar straps para o encolhimento com halteres?
Sim, se a força da sua pegada falhar antes que os músculos do trapézio estejam totalmente fadigados, o uso de straps pode ajudar a sobrecarregar o trapézio com cargas mais pesadas.
