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Face pull rope
Um exercício de puxada no cabo que foca nos deltoides posteriores e nos músculos da parte superior das costas para melhorar a saúde dos ombros e a postura.
Conte suas repetições de Face pull rope com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Face pull rope
- Ajuste a polia do cabo na altura do peito superior ou da cabeça e prenda uma corda dupla.
- Segure as extremidades da corda com uma pegada pronada, com os polegares apontando para trás, e dê um passo para trás até que o peso suba do suporte.
- Fique de pé com uma postura estável, com os pés afastados na largura dos quadris, flexionando levemente os joelhos e contraindo o abdômen.
- Puxe o centro da corda diretamente em direção à sua testa, abrindo os cotovelos para os lados.
- À medida que a corda se aproxima do seu rosto, rotacione externamente os ombros para que suas mãos fiquem mais afastadas do que seus cotovelos e os nós dos dedos apontem para trás.
- Faça uma breve pausa na contração máxima, contraindo as escápulas, e depois retorne lentamente à posição inicial.
Músculos trabalhados
Deltoides PosterioresTrapézioRomboidesManguito Rotador
Dicas de técnica
- Puxe ativamente a corda para fora à medida que ela se aproxima do seu rosto para maximizar a ativação do deltoide posterior e do manguito rotador.
- Mantenha o peito elevado e os ombros para baixo durante todo o movimento; evite encolher os ombros para cima.
- Controle a fase excêntrica do movimento, levando de 2 a 3 segundos para retornar o peso à posição inicial.
Erros comuns
- Usar peso excessivo, o que leva ao uso de impulso e ao balanço do tronco para completar a repetição.
- Puxar a corda para baixo em direção ao peito em vez de para cima em direção ao rosto, o que desvia o foco para o grande dorsal (latíssimo do dorso).
- Negligenciar a rotação externa no final do movimento, o que reduz o envolvimento do manguito rotador.
Perguntas frequentes
Quantas séries e repetições devo realizar?
Realize de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições com uma carga mais leve, focando no controle e em contrações de alta qualidade, em vez de uma resistência pesada.
Em qual altura devo ajustar a polia?
Ajuste a polia na altura dos olhos ou ligeiramente acima. Esse ângulo permite que você puxe levemente para baixo, o que ajuda a manter o trapézio superior relaxado.
Posso fazer face pulls no dia de peito ou ombro?
Sim, os face pulls são altamente versáteis e funcionam excepcionalmente bem como aquecimento em dias de empurrar para preparar o manguito rotador, ou como finalizador em dias de puxar.
