Fat grip pull up
Uma variação de barra fixa realizada usando uma barra grossa ou adaptadores de borracha para aumentar drasticamente a força do antebraço e da pegada. Este exercício avançado constrói uma parte superior das costas poderosa, enquanto desenvolve simultaneamente o tamanho do antebraço e a resistência das mãos.
Conte suas repetições de Fat grip pull up com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Fat grip pull up
- Prenda adaptadores de borracha grossa em uma barra de tração padrão na largura dos ombros.
- Segure as pegadas grossas usando uma pegada pronada, envolvendo os dedos e polegares completamente ao redor do diâmetro.
- Pendure-se com os braços totalmente estendidos em suspensão passiva, contraindo o abdômen e puxando os ombros para baixo, longe das orelhas.
- Puxe o corpo para cima direcionando os cotovelos para baixo em direção aos quadris, mantendo o peito elevado até que o queixo passe a altura da barra.
- Faça uma breve pausa no topo do movimento, contraindo os músculos das costas e mantendo a pegada firme.
- Abaixe o corpo de forma controlada de volta à posição inicial de suspensão passiva, resistindo ao impulso de cair rapidamente.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Aperte as pegadas o mais forte possível durante toda a série para maximizar o recrutamento do antebraço e a estabilidade dos ombros.
- Mantenha o tronco rígido e evite cruzar as pernas ou dobrar excessivamente os joelhos para manter o abdômen engajado.
- Se a sua pegada falhar antes dos músculos das costas, faça suspensões ativas nas pegadas grossas no final do treino para desenvolver resistência.
Erros comuns
- Usar uma pegada sem o polegar (pegada falsa), o que reduz a segurança e impede que você gere a tensão máxima de pegada.
- Usar impulso ou balançar as pernas para completar as repetições, o que reduz a tensão tanto nas costas quanto nos antebraços.
- Encurtar a amplitude de movimento ao não descer totalmente até a suspensão passiva ou ao não puxar o queixo acima da barra.
Perguntas frequentes
Quantas séries e repetições devo fazer?
Realize de 3 a 4 séries de 5 a 10 repetições controladas. Foque na qualidade do movimento e na tensão da pegada em vez de um alto número de repetições.
O que devo fazer se não conseguir realizar nenhuma repetição com as pegadas grossas?
Comece realizando suspensões passivas nas pegadas grossas por tempo (por exemplo, 3 séries de 20 a 30 segundos) ou faça apenas a fase negativa da barra fixa, saltando para o topo e descendo lentamente.
Posso usar uma pegada supinada para este exercício?
Sim, usar uma pegada supinada transforma o exercício em uma barra fixa supinada com pegada grossa, o que aumenta a ativação do bíceps enquanto ainda exige muito dos antebraços.
