Hip abduction
Um exercício de isolamento sentado que visa os glúteos externos para melhorar a estabilidade do quadril, o alinhamento da pélvis e a força lateral dos membros inferiores.
Conte suas repetições de Hip abduction com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Hip abduction
- Sente-se na máquina de abdução de quadril com a região lombar apoiada no encosto e os pés firmes nos apoios.
- Ajuste as almofadas das coxas para que fiquem firmemente apoiadas contra as laterais externas dos joelhos.
- Segure as alças de cada lado do assento para estabilizar a pélvis e a parte superior do corpo.
- Expire e empurre as coxas para fora contra as almofadas, contraindo os glúteos externos, empurrando o máximo que sua amplitude de movimento confortável permitir.
- Faça uma pausa de um segundo no ponto de contração máxima para maximizar o recrutamento muscular.
- Inspire e retorne lentamente as almofadas à posição inicial de forma controlada, parando um pouco antes de as placas de peso se tocarem.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Foque em empurrar com os joelhos e a parte externa das coxas, em vez de com os pés, para isolar melhor os glúteos.
- Mantenha o abdômen contraído e a coluna neutra; evite arquear a lombar para forçar uma amplitude de movimento maior.
- Experimente inclinar-se ligeiramente para a frente a partir dos quadris para transferir mais tensão para as fibras superiores e externas do glúteo máximo.
Erros comuns
- Usar o impulso ou dar solavancos no peso, o que desvia a carga dos músculos glúteos alvo.
- Deixar que as placas de peso batam uma na outra no final da repetição, o que remove a tensão dos músculos.
- Ajustar a amplitude de movimento inicial de forma muito ampla, o que pode alongar excessivamente e lesionar as articulações do quadril.
Perguntas frequentes
Quantas séries e repetições devo realizar?
Para hipertrofia e estabilidade do quadril, realize de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições usando uma carga moderada com um ritmo controlado e uma breve pausa na contração máxima.
Qual é a diferença entre abdução e adução de quadril?
A abdução move as pernas para fora, afastando-as da linha média do corpo para trabalhar os glúteos externos, enquanto a adução puxa as pernas para dentro para trabalhar os músculos internos da coxa (adutores).
Posso realizar abduções de quadril sem máquina?
Sim, você pode realizar abduções de quadril usando uma faixa de resistência (mini band) ao redor dos joelhos (sentado ou em pé) ou fazendo elevação lateral de perna deitado usando o peso do corpo.
