Hip extension

Como fazer Hip extension

1. Comece na posição de quatro apoios (posição de mesa), com os pulsos alinhados diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
2. Contraia o abdômen e puxe o umbigo em direção à coluna para manter as costas retas e a coluna neutra.
3. Mantendo o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus, contraia o glúteo para elevar a perna direita atrás de você até que a coxa fique paralela ao chão.
4. Faça uma pausa de um segundo no topo do movimento, contraindo ativamente o músculo glúteo enquanto mantém os quadris paralelos ao chão.
5. Abaixe lentamente o joelho de volta à posição inicial com controle, parando um pouco antes de tocar o chão.
6. Complete o número desejado de repetições em um lado antes de mudar para a outra perna.

Músculos trabalhados

Dicas de técnica

• Mantenha o pé flexionado com a sola apontando para o teto para maximizar a ativação dos glúteos e isquiotibiais.
• Concentre-se em realizar o movimento inteiramente a partir da articulação do quadril, em vez de balançar a perna ou usar o impulso.
• Mantenha o olhar direcionado para o chão, ligeiramente à frente das mãos, para manter o alinhamento neutro do pescoço.

Erros comuns

• Arquear a lombar no topo do movimento, o que transfere a sobrecarga dos glúteos para a coluna lombar.
• Rotacionar os quadris para fora para elevar mais a perna, o que reduz o isolamento do músculo glúteo alvo.
• Apressar a fase excêntrica (descida) do exercício, perdendo a tensão muscular e o controle.

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