Hip thrust bodyweight
Um exercício para glúteos com o peso do corpo, realizado elevando a parte superior das costas em um banco e empurrando os quadris para cima. Isola e fortalece os glúteos e os posteriores de coxa sem a necessidade de pesos externos.
Conte suas repetições de Hip thrust bodyweight com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Hip thrust bodyweight
- Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada contra a borda de um banco estável, logo abaixo das escápulas.
- Coloque os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris, de modo que as canelas fiquem verticais quando os quadris estiverem elevados.
- Mantenha o queixo abaixado e o olhar para a frente, depois empurre pelos calcanhares para estender os quadris para cima até que o tronco fique paralelo ao chão.
- Contraia os glúteos com força no topo do movimento por um segundo completo, mantendo a coluna neutra.
- Abaixe os quadris de volta de forma controlada para a posição inicial, mantendo a tensão nos glúteos.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Mantenha o queixo abaixado e olhe para a frente durante todo o movimento para evitar a hiperextensão da região lombar.
- Certifique-se de que as canelas estejam verticais no topo da elevação; se os pés estiverem muito à frente, você transferirá a tensão para os posteriores de coxa.
- Inicie o movimento inteiramente pelos calcanhares, e não pelos dedos dos pés, para maximizar a ativação dos glúteos.
Erros comuns
- Fazer a hiperextensão da região lombar no topo do movimento, em vez de alcançar uma coluna neutra através de uma retroversão pélvica.
- Olhar para o teto, o que estimula o arqueamento da região lombar e reduz o envolvimento dos glúteos.
- Permitir que os joelhos entrem (valgo dinâmico) durante a fase de subida do movimento.
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre o hip thrust com peso corporal e a elevação pélvica (glute bridge)?
O hip thrust é realizado com a parte superior das costas elevada em um banco, criando uma amplitude de movimento maior e um alongamento mais intenso dos glúteos em comparação com a elevação pélvica tradicional, que é realizada deitada no chão.
Quantas repetições e séries de hip thrust com peso corporal devo fazer?
Para o hip thrust com peso corporal, tente fazer de 3 a 4 séries de 15 a 25 repetições para desenvolver a resistência muscular e estabelecer uma forte conexão mente-músculo antes de adicionar carga.
Como posso tornar o hip thrust com peso corporal mais difícil sem pesos?
Você pode aumentar a dificuldade realizando o hip thrust unilateral (com uma perna só), adicionando uma pausa no topo de cada repetição ou colocando uma faixa de resistência (mini band) ao redor dos joelhos para aumentar a ativação do glúteo lateral.
