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Kettlebell swing
O kettlebell swing é um exercício dinâmico e explosivo de flexão de quadril (hip hinge) que visa principalmente a cadeia posterior. Ele desenvolve potência, fortalece os glúteos e os isquiotibiais e melhora a resistência cardiovascular.
Conte suas repetições de Kettlebell swing com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Kettlebell swing
- Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros, com um kettlebell no chão a cerca de 30 centímetros à sua frente.
- Faça a flexão do quadril, dobre ligeiramente os joelhos e incline-se para a frente para segurar a alça do kettlebell com as duas mãos, mantendo a coluna neutra.
- Puxe o kettlebell para trás entre as pernas para gerar impulso, mantendo-o alto e próximo à virilha.
- Empurre os quadris para a frente de forma explosiva e contraia os glúteos para balançar o kettlebell até a altura do peito, mantendo os braços esticados.
- Deixe o kettlebell descer naturalmente, flexionando o quadril apenas quando a parte superior dos braços tocar o tronco, e passe diretamente para a próxima repetição.
Músculos trabalhados
GlúteosIsquiotibiaisLombarCore
Dicas de técnica
- Gere a força do movimento inteiramente a partir dos quadris e glúteos, em vez de puxar o peso para cima com os ombros ou braços.
- Mantenha o core firmemente contraído durante todo o swing para proteger a lombar de sobrecargas.
- Espere para flexionar o quadril até que a parte superior dos braços esteja próxima às costelas na descida para manter o tempo correto.
Erros comuns
- Agachar em vez de flexionar o quadril, o que transfere a carga dos glúteos e isquiotibiais para os quadríceps.
- Usar os braços para puxar o kettlebell para cima, o que reduz a ativação da cadeia posterior e sobrecarrega os ombros.
- Hiperextender a lombar no topo do swing em vez de ficar em pé com a coluna neutra.
Perguntas frequentes
Quantas repetições e séries de kettlebell swings devo fazer?
Para condicionamento geral e potência, realize de 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições com carga moderada, focando na extensão explosiva do quadril.
Até que altura devo elevar o kettlebell?
No estilo russo padrão, o kettlebell deve atingir aproximadamente a altura do peito ou dos ombros. Não force mais alto usando os braços.
O kettlebell swing é seguro para a lombar?
Sim, quando executado com a técnica correta de flexão de quadril, ele fortalece a lombar. No entanto, curvar a coluna ou agachar pode causar lesões na região.
