Início › Exercícios › Kneeling push up
Kneeling push up
A flexão de joelhos é uma variação para iniciantes da flexão padrão que reduz a quantidade de peso corporal que você precisa levantar. Ela foca principalmente no peito, tríceps e deltoides anteriores, ajudando a construir a força fundamental do membro superior.
Conte suas repetições de Kneeling push up com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Kneeling push up
- Comece na posição de quatro apoios, com as mãos apoiadas no chão a uma largura ligeiramente superior à dos ombros.
- Estenda os quadris para a frente de modo que o seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos joelhos, contraindo o core e os glúteos.
- Abaixe o peito em direção ao chão, dobrando os cotovelos a um ângulo de 45 graus em relação ao corpo.
- Continue descendo até que o peito esteja logo acima do chão, mantendo o pescoço em uma posição neutra.
- Empurre com as mãos para retornar à posição inicial, estendendo totalmente os braços sem bloquear os cotovelos.
Músculos trabalhados
PeitoTrícepsDeltoides AnterioresCore
Dicas de técnica
- Mantenha o core firme e os glúteos contraídos para evitar que a região lombar curve.
- Mantenha os cotovelos fechados a um ângulo de 45 graus, em vez de abri-los para os lados, para proteger os ombros.
- Concentre-se em uma amplitude total de movimento, descendo o peito o mais próximo possível do chão em cada repetição.
Erros comuns
- Abrir os cotovelos a um ângulo de 90 graus, o que coloca uma pressão excessiva nas articulações dos ombros.
- Deixar os quadris para trás e dobrar apenas a cintura, em vez de manter uma linha reta dos joelhos à cabeça.
- Deixar a lombar ceder devido à falta de ativação do core.
Perguntas frequentes
Quantas séries e repetições de flexão de joelhos devo fazer?
Iniciantes devem visar 3 séries de 8 a 12 repetições, focando em manter a forma perfeita ao longo de cada série.
Como faço a transição da flexão de joelhos para a flexão padrão?
Aumente gradualmente as repetições de flexões de joelhos ou incorpore flexões inclinadas em um banco para desenvolver a força do core e do tronco necessária para uma flexão completa no chão.
É normal sentir este exercício na região lombar?
Não, a dor na lombar geralmente indica que seus quadris estão cedendo. Contraia ativamente os glúteos e puxe o umbigo em direção à coluna para manter os quadris alinhados.
